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如果現在讓你在徒手動作中 ， 挑選1個最難的動作 ， 相信大多數人都會選擇“引體向上” 。 因為其它動作都能做好 ， 唯獨引體向上可能1個都做不了 。
有人說是體重問題 ， 有人說是上肢力量不夠 ， 還有人說是發力模式問題 。
這些因素可能都有 ， 追根溯源其實還是練得太少的原因 。

今天就來教你一套方法 ， 讓你更快地做好引體向上：

第1個階段：提升手臂力量
在做引體向上時 ， 更多的會依靠手臂來拉動身體完成動作 ， 許多人會出現手指滑杠、前臂酸脹、雙手無力的問題 ， 這些都與手臂力量相關 。

主要提升點有：手部握力、前臂耐力以及肱二頭肌 。

對應的有三個動作 ， 分別為：單杠懸垂、半程引體向上和反手引體向上 。

首先是單杠懸垂 ， 盡量找高一些的單杠 ， 這樣雙腿可以完全伸直 ， 在這種姿勢下訓練效果最好 。 如果單杠較矮 ， 可以將兩側小腿向后交叉盤起 。
避免身體出現大幅度的晃動 ， 需要連續做120秒 ， 拆分為6組*20秒 。

其次是半程引體向上 ， 在握杠之后 ， 先主動將肩胛骨下沉 ， 用力向上拉動身體 ， 只需要做到額頭靠近單杠即可 。
需要連續做48次 ， 拆分為8組*6次 ， 動作速度要放慢 。

最后是反手引體向上 ， 將手臂內旋 ， 采用反手窄握的方法訓練 ， 此時可以更多的借助肱二頭肌力量拉動身體至高位 ， 相較于寬握方法要輕松許多 。
需要連續做50次 ， 拆分為5組*10次 ， 動作速度要快一些 。
第2個階段：強化上背部肌肉
傳統的引體向上 ， 它的運動軌跡接近于“直上直下” ， 在向上運動的過程中 ， 肩胛骨附近的大圓肌發力更多 ， 還有斜方肌中下部等上背部肌肉 。
如果出現了弓背問題 ， 此時就會單獨依靠手臂力量做動作 ， 這樣難度會更高 。

主要提升點有：大圓肌和斜方肌中下部 。

對應的有兩個動作 ， 分別為：高位下拉和俯臥啞鈴劃船 。

首先是高位下拉 ， 選擇常規的大于肩寬的寬握方法 ， 雙手握住橫桿兩端 ， 肩胛骨下沉 ， 向下拉動橫桿至低于下巴位置即可 ， 身體不要過度后仰 。
選擇中高重量做固定組訓練 ， 需要連續做80次 ， 拆分為8組*10次即可 。

其次是俯臥啞鈴劃船 ， 趴在上斜啞鈴凳上 ， 雙手向上提起啞鈴 ， 同時向后用力做夾背的動作 ， 此時肩胛骨向內收縮 ， 就能鍛煉到斜方肌中下部 。
選擇中等重量做固定組訓練 ， 需要連續做60次 ， 拆分為5組*12次即可 。
第3個階段：增強腹肌核心力量在引體向上中 ， 除了要用到手臂和背部肌肉 ， 還需要強大的腹部核心力量做支撐 ， 這樣身體才不會出現大幅度的來回晃動 ， 訓練之后不會出現腰背部酸痛感 。

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