基因|有利于骨骼健康的食物有哪些？飲食禁忌|腎病|肝臟

健康均衡的飲食對骨骼的構建有益，現在的堅持會一生受益。堅持補鈣保持骨骼健康，還需要維生素 D來幫助身體吸收鈣。

骨骼健康不佳會導致佝僂病和骨質疏松癥等疾病，并增加晚年摔倒骨折的風險。
通過均衡飲食獲得構建骨骼所需的所有營養，良好的飲食只是健康骨骼的基石之一，其中還包括鍛煉和避免某些骨質疏松癥的危險因素。
鈣成人每天需要 700 毫克鈣。您應該能夠通過多樣化和均衡的飲食來獲得所需的所有鈣。
鈣的良好來源包括：
§牛奶、奶酪和其他乳制品
§綠葉蔬菜，如西蘭花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜
§大豆
§豆腐
§添加鈣的植物性飲料（如大豆飲料）
§堅果
§面包和任何用強化面粉制成的食物
§魚，例如沙丁魚和沙丁魚
§菠菜雖然含有大量鈣，但也含有草酸鹽，會降低鈣的吸收，因此不是很好的鈣來源。
維生素D成人每天需要 10 微克（400 國際單位或 IU）維生素 D 。
從我們的飲食中獲取我們需要的所有維生素 D 是很困難的，我們從太陽對我們皮膚的作用中獲取大部分維生素 D 。
從 3 月下旬/4 月下旬到 9 月底，您可以在不使用防曬霜的情況下每天短時間暴露在陽光下，從而從陽光中制造維生素 D 。但是，在我們無法從陽光中制造維生素 D 的秋冬季，每個人都應該考慮每天補充維生素 D 。
高危人群
某些人群缺乏足夠的維生素 D 的風險更大，衛生和社會保健部建議這些人全年應每天服用 10 微克 (400IU) 維生素 D 補充劑。這些組是：
§不常在戶外的人，例如體弱、無家可歸或住在護理院的人
§在戶外時通常穿著遮蓋大部分皮膚的衣服的人
§皮膚黝黑的人，例如非洲人、非洲加勒比人或南亞人
維生素D的良好來源：
§油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚
§蛋黃
§強化食品，例如一些脂肪涂抹醬和早餐麥片
如果您被診斷出患有骨質疏松癥，如果您的醫生擔心您的鈣攝入量可能偏低，他們可能會開出鈣和維生素 D 補充劑以及骨質疏松癥藥物治療。
絕經
女性在絕經后的數年內骨質流失更快，此時她們的卵巢幾乎停止產生對骨骼有保護作用的雌激素。
沒有針對更年期的具體鈣或維生素 D 建議，但是健康均衡的飲食，包括鈣、夏季陽光和維生素 D 補充劑，將有助于減緩骨質流失的速度。
素食主義者非素食者從乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）中獲取大部分鈣，但素食者需要從其他食物中獲取。
素食者鈣的良好來源包括：
§強化大豆、大米和燕麥飲料
§大豆
§鈣凝豆腐
§芝麻和芝麻醬
§脈沖
§棕色和白色面包（在英國，鈣是根據法律添加到白色和棕色面粉中的）
§干果，如葡萄干、李子、無花果和杏干
純素飲食幾乎不含維生素 D ，沒有強化食品或補充劑，但對于每個人來說，春季和夏季皮膚上的陽光是維生素 D 的主要來源。記得在皮膚開始變質之前遮蓋或保護皮膚紅色或燃燒。
維生素 D 的其他素食來源包括：
§強化脂肪涂抹醬、早餐麥片和植物性飲料，如大豆飲料（添加維生素 D）
§維生素 D 補充劑
在懷孕期間和母乳喂養期間，遵循純素飲食的女性需要確保她們獲得足夠的維生素和礦物質，以便孩子健康發育。
維生素A過多一些研究表明，過多的維生素 A與骨折風險增加之間存在聯系。作為預防措施，建議經常吃肝臟（維生素 A 的豐富來源）的人每周吃肝臟的次數不要超過一次，或服用含有視黃醇（一種通常存在于動物食物中的維生素 A）的補充劑。