“胸肌”肯定是大多數健身愛好者 ， 特別是男生最看重的鍛煉部位 。 只要胸肌豐滿 ， 強壯有力 ， 身材氣質立刻就起來了 。 同理 ， 對女生們來說 ， 規律地鍛煉胸肌也可以使整個胸部更挺拔、更有型 。

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在中健健身的日常中 ， 經常見到各種不同的練胸動作 。 今天中健健身給您篩選出的這3種 ， 可以促進胸肌快速生長 ， 還能保證胸肌上、中、下3區域平衡發展 。 不夸張地說 ， 掌握這3個動作堅持練習 ， 可以100%塑造出勻稱、漂亮的胸型！臥推式上斜啞鈴 。
【“胸肌”肯定是大多數健身愛好者|3個動作讓你的胸肌出彩！堅持練習，100%塑造出漂亮胸型】我們都知道 ， 胸肌最主要的是完成“肩關節內收” ， 即推動雙臂向身體中線聚集 。 與許多人比較喜歡的“杠鈴臥推”相比 ， 通過啞鈴練習 ， 可以進一步增加肩關節的內收幅度；在峰頂處更明顯地聚攏雙臂 ， 以強力收縮 ， 擠壓胸肌 。

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另外 ， 與「臥推板」相比 ， 把調至30度左右的上斜角 ， 在刺激整體胸肌的同時 ， 也更加活躍 ， 強烈地調動起「上胸」這一多數人最弱的區域 。

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要知道 ， 上胸豐滿而豐滿 ， 不僅是對整個胸肌形態的一種提升 ， 而且在穿著襯衣西服時 ， 也會使你顯得分外性感、迷人！繩索十字夾胸高-低 。
繩索十字夾胸也是日常健身中最經典、最常見的練胸動作之一 。 相對于從低到高 ， 移動手臂的練習方式 ， 我們建議從高到低進行 ， 原因有兩點：

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第一 ， 以前的“上斜臥推”就是針對上胸區域進行較多的刺激 ， 而高-低繩索十字夾胸可以將訓練重心集中在下胸 ， 保證整個胸肌的均衡發展 。
此外 ， 對大多數訓練人員而言 ， 相對于低-高動作模式 ， “高-低”一般表現更為流暢 ， 所能整合的力量也較大 。 從而 ， 也可以采用更大的承重 ， 更高的強度 ， 去刺激肌肉的高效提升！

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最終練習時 ， 一定要讓雙臂在胸前交叉 ， 甚至可以暫停片刻 ， 以強調肌肉大幅度收縮受力的感覺 。 切勿出現動作幅度不到位、雙臂沒有交叉急切的錯誤 ， 否則練胸效果將大大降低！

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啞鈴直臂上拉 。
練習胸肌的最后3個動作——啞鈴直臂上拉 ， 是許多老牌健美運動員最喜歡的 。
訓練時 ， 仰臥在平板板凳上 ， 雙手拿一只合適重量的啞鈴 。 要發揮它最好的練胸效果 ， 整個過程都要保持肘部靠近自己 ， 雙臂近乎伸直的姿勢 。 頭后伸到最大的位置 ， 伸展雙臂 ， 伸展胸肌 。 然后將啞鈴伸向身前 ， 身體和“臥推峰”時的姿勢一模一樣 ， 最高點稍停一下 ， 以強調胸部肌肉的強烈收縮、受力 。

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采用這種精確的方法練習啞鈴直臂上拉法不僅能有效地刺激胸肌 ， 而且能主動地調動位于胸肌下面的“前鋸肌” ， 從而起到支撐下胸 ， 使整個胸型更加挺拔！
最后 ， 切忌在做這樣的動作時 ， 不要肘部大幅度外展 ， 雙臂明顯彎曲 ， 這種練習的主要動動點是背肌 ， 而對靶區—胸肌所能受到的刺激尤其弱！

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