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要點|美國心臟協會重磅指南：10大飲食要點能預防多種疾病！

健康時報11月08日18:45
原題為：美國心臟協會重磅指南：10大飲食要點能預防多種疾病！
在我們一生中，飲食營養對心血管健康起著至關重要的作用。俗話說“病從口入”，其實很多疾病的發生都和飲食不健康有關。
不健康的飲食與心血管疾病發病率和死亡率風險升高密切相關。而有益心血管健康的飲食和生活方式，能夠降低我們從童年到成年期高血壓、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等疾病的風險。
美國心臟協會：10大飲食要點能預防多種疾病！
2021年10月，美國心臟協會最新發表指南，公布了有助于降低生命各階段心血管疾病風險的健康飲食模式，指南中列舉了有益于心臟健康的最新科學證據。①
要點|美國心臟協會重磅指南：10大飲食要點能預防多種疾??！
文章插圖
要點一：平衡食物能量的攝入，保持健康的體重。
終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風險的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每周至少150分鐘的中度強度運動，有助于能量平衡。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。
要點二：選擇種類豐富的食物，而不是依賴營養補充劑。
證據表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風險降低有關。食用種類豐富的食物，可以提供足夠的必需營養素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高于淺色的果蔬。
所有形式的水果和蔬菜（如新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以食用。但罐裝食品應限制鹽和糖的攝入。而且，大多數水果和蔬菜不建議打成果汁食用，煮熟或生食更佳。
要點三：選擇全谷物的食物，而不是吃精制碳水化合物。
指南中指出，每日攝入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風、代謝綜合征等相關風險因素相關。
要點四：選擇健康的蛋白質，如豆類、魚類、脫脂乳品。
常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。
攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。
研究表明，經常吃魚類和海鮮（每周2-3份），或飲用脫脂和低脂乳制品，始終與較低的心血管疾病風險相關。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關。
要點五：使用植物油代替動物脂肪和氫化脂肪。
使用液態植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。
研究發現，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助于保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。
要點六：盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。
超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進食品的穩定、增加風味。如熏制、腌制或添加化學防腐劑的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。
研究表明，用其他來源的蛋白質代替加工肉類，與較低的死亡率有關。食用許多超加工食品，與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關。
要點七：盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。