近6萬華人研究發現，這樣吃飯的人，死亡風險降低10%-15%，更長壽( 二 ) 蔬菜|水果|心血管疾病|養生食

全因死亡風險分別降低10%、11%、12%和15%；
心血管疾病死亡風險分別降低16%、15%、19%和21%；
癌癥死亡風險分別降低4%、7%、5%和7%；
呼吸系統疾病死亡風險分別降低10%、13%、13%和19%；
缺血性心臟病死亡風險分別降低22%、21%、21%和27%；
中風死亡風險分別降低10%、6%、19%和11%；
肺炎死亡風險分別降低11%、12%、8%和17%；
慢性阻塞性肺疾病死亡風險分別降低5%、20%、33%和35% 。

此外，研究還發現，星球健康飲食對死亡風險的影響，在曾經吸煙和女性參與者中更顯著。
在男性和女性參與者中，相比于總評分最低的1/5參與者，總評分最高的1/5參與者，全因死亡風險分別降低14%和17% 。
在從不吸煙和曾經吸煙的參與者中，相比于總評分最低的1/5參與者，總評分最高的1/5參與者，全因死亡風險分別降低14%和20% 。
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需要注意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了星球健康飲食與全因及多種疾病的特異性死亡風險降低有關，并沒有表明因果關系。而且研究也存在一些局限性，如飲食依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。
研究最后指出，這項針對華人的研究發現，較高的星球健康飲食依從性與較低的慢性疾病死亡風險相關。這意味著中國人堅持星球健康飲食，可能有助于改善健康結果，降低死亡風險，延長壽命。
堅持星球健康飲食有助于實現食物多樣化和營養均衡，改善大多數營養素的攝入，比如增加健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入，減少不健康的飽和脂肪酸的攝入，以及增加必需的微量營養素攝入，包括如鐵、鋅、葉酸和維生素A等。
這不僅有助于我們維持身體各項功能的運轉，也能促進整體健康水平，增強免疫力，降低多種慢性疾病發生、死亡風險，甚至會從源頭將疾病扼殺在搖籃里。
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【近6萬華人研究發現，這樣吃飯的人，死亡風險降低10%-15%，更長壽】根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，在飲食方面應做到：
天天吃水果，保證每天食用200-350克新鮮水果，而且果汁不能代替水果。
餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應占1/2 。
每天食用全谷物、豆類（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。
吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶。對于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。
堅果每周食用50-70克，相當于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個。食用原味堅果為首選。
魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

參考資料
[1
Yi-Xiang Yeet al.(2023). Adherence to a Planetary Health Diet Environmental Impacts and Mortality in Chinese Adults. JAMA Netw OpenDOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39468.
[2
Tamara Lucaset al.(2019). The 21st-century great food transformation. THE LANCETDOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)33179-9.
[3
中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M
. 第1版. 北京：人民衛生出版社， 2022.

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