近6萬華人研究發現，這樣吃飯的人，死亡風險降低10%-15%，更長壽蔬菜|水果|心血管疾病|養生食

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飲食與人類健康和壽命息息相關。不健康的飲食，比如常吃加工肉類和超加工食品、缺少蔬菜和水果，會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病和其他疾病的發生和死亡風險。
2019年，《柳葉刀》EAT特別委員會（簡稱“委員會”）發布報告指出，由不健康飲食造成的疾病和死亡風險，已經超過了不安全性行為、酗酒、吸煙和濫用藥物的總和。
基于現有證據，委員會提出了一種符合營養需求、促進健康的全新飲食模式——星球健康飲食（PHD），并預計如果廣泛采用這種飲食模式，將對健康和壽命產生積極促進效果，將成人死亡率降低19%-23.6% ，每年可避免1090-1160萬的過早死亡。
近日，一項發表在《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open的研究為“星球健康飲食有助于延長壽命”添加了證據。結果顯示，堅持星球健康飲食，與華人全因、心血管疾病、癌癥和呼吸系統疾病死亡風險降低4%-21%有關；而且堅持程度越高，死亡風險降低得越顯著。
圖片來源：123RF
來自武漢華中科技大學等機構的研究人員，對新加坡華人健康研究（SCHS）的數據進行了分析，共納入了57078名45-74歲參與者的數據。參與者的平均年齡是56.1歲， 56.0%是女性。
研究人員統計了參與者的身高、體重等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、睡眠、飲食和身體活動量等生活方式信息；高血壓、冠狀動脈疾病、中風、糖尿病和癌癥等疾病患病史和治療史信息；以及隨訪期間的死亡情況和死亡原因等信息。
根據飲食信息，研究人員評估了參與者對星球健康飲食的依從性。總評分范圍為0-140分，總評分越高，表明對星球健康飲食遵循的程度就越高。
星球健康飲食強調了多吃各種植物性食物，少吃動物性食物，多攝入不飽和脂肪而非飽和脂肪，減少精制谷物、精加工食品和添加糖的攝入量。
每天所需的能量應有35%來自全谷物和植物塊莖；15%來自蛋白質，而且要以植物蛋白作為主要蛋白質來源；每天紅肉攝入約14克，蔬果食用量應達到500克。
以每天攝入2500千卡熱量的成年人為例，星球健康飲食的具體食物結構可參照下表。這種轉變意味著，人們目前對于紅肉和糖的攝入量還需要減少約一半，而堅果、水果、蔬菜和豆類的食用量則要增加一倍。
▲以每天攝入熱量2500千卡為例的飲食目標（數據來源：參考資料[1
；制圖：藥明康德內容團隊）
統計結果顯示，所有參與者星球健康飲食總評分范圍為13-95分。相比于總評分最低（13-47分）的1/5參與者，總評分最高（63-95分）的1/5參與者，大多是年輕人、女性，以及不吸煙、不飲酒和經常進行身體活動的人。
在23年多的隨訪期間，共有22599名參與者死亡，其中6948名因心血管疾病死亡，包括3830名因缺血性心臟病死亡， 1866名因中風死亡；7338名因癌癥死亡；4891名因呼吸系統疾病死亡，包括3944名因肺炎死亡， 807名因慢性阻塞性肺疾病死亡。
刨除其它因素影響后，研究人員發現，對星球健康飲食的依從性越高，死亡風險就越低。
相比于星球健康飲食總評分為13-47分的參與者，總評分為47-58分、58-63分和63-95分的人：