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雜糧吃多了會便秘采用雜糧和細糧搭配公式，吃出健康和營養

現在到處都在提倡吃粗糧 ， 因為粗糧中含有豐富的B族維生素和纖維素 ， 對防治便秘 ， 維持腸道健康 ， 穩定血糖 ， 延緩胃排空 ， 提供飽腹感從而不會使能量攝入過多造成肥胖都有非常好的作用 。
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但是大家知道嗎？粗糧包括全谷物如小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米 ， 和各種豆類如紅豆、綠豆等 ， 這么多種類 ， 挑哪些來吃？怎么吃最好呢？
根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議來看 ， 為了保證食物的多樣性 ， 健康成人每天應攝入12種食物 ， 每周不少于25種 。 全谷物和雜豆類食物每天推薦攝入50~150克 ， 大約相當于一天中谷物的1/4~1/3 。
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這樣來說我們就有了一個大體的概念 ， 一次放雜糧大概是精白米的1/3或者一半 ， 種類越多越好 ， 最好不要少于三種 。
這樣一方面考慮的是能夠保持較為平穩的餐后血糖 ， 另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性 ， 吃起來口感會比較粗糙 ， 而雜糧與精白米合理搭配 ， 能夠提升雜糧的口感 。
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此外 ， 如果雜糧比例太高 ， 對于胃腸道功能比較弱的人消化起來會比較困難 ， 如果只吃大量的粗糧而攝入的水分不足 ， 不僅不能解決便秘問題 ， 還可能會引起便秘 。
因此 ， 平時沒有吃雜糧習慣 ， 或者胃腸功能比較弱的老人和小孩 ， 最好循序漸進 ， 適當減少雜糧比例 ， 如果沒有出現不適再適量增加 。
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那么全谷類與雜豆的比例有沒有要求呢？
淀粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍 ， 而且富含谷物中所缺少的賴氨酸 ， 可以使蛋白質被機體更好地利用 ， 因此雜糧飯中豆類是必不可少的 ， 建議雜糧中一半用全谷類 ， 一半用雜豆 。
此外 ， 烹飪雜糧粥或者雜糧飯時都要將雜糧提前浸泡一下 。 全谷物最好浸泡2到4個小時 ， 雜豆質地更硬一些 ， 最好浸泡8到12個小時 。
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還要提醒大家如果是天氣比較炎熱的時候 ， 最好放在冰箱里浸泡 ， 以免出現發霉產生毒素的狀況 。
糧食與水的比例也要控制好 ， 做粥加水大概在糧食的6倍到10倍 ， 做飯加水2倍左右就可以了 。
總結來說 ， 雜糧粥做法就是三種以上雜糧和精白米比例為1:3 ， 加水量是糧食的6到10倍 ， 豆子浸泡至少8小時 。
【雜糧吃多了會便秘采用雜糧和細糧搭配公式，吃出健康和營養】各位朋友 ， 你有每天吃雜糧的習慣嗎？你喜歡吃哪些雜糧呢？不妨在下方評論區留言 ， 分享你的生活經驗 。