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拖拽式|肱二頭肌訓練沒感覺？老派彎舉動作——拖拽式彎舉！非常值得一試

提到有關肱二頭肌的訓練，自然會想到各種彎舉動作，常規的啞鈴彎舉，或者是杠鈴彎舉在做的時候你的二頭肌刺激感并不明顯，更多的會讓三角肌前束有一個過度的參與，這除了解決動作本身的問題之外，我們還可以用一個彎舉的變式來解決三角肌前束參與過度發力的問題。
拖拽式|肱二頭肌訓練沒感覺？老派彎舉動作——拖拽式彎舉！非常值得一試
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今天就給大家帶來一個老牌的健身動作——拖拽式彎舉（drag curl），對肱二頭肌的訓練有著特別的好處，可以讓你快速找到肱二頭肌訓練的感覺。
一.拖拽式彎舉與普通杠鈴彎舉的區別
可能聽著這個動作的名字比較怪，不過正如它的名字一樣，要求你肘部有一個主動的后撤位移，在動作的過程中，大臂也有一個主動的后撤位移。
我們做普通的杠鈴彎舉怎樣的？都會要求我們大臂緊貼身體的兩側，同時固定肩部，小臂進行一個主要的上移發力，發力呈一個曲線，如下圖：
拖拽式|肱二頭肌訓練沒感覺？老派彎舉動作——拖拽式彎舉！非常值得一試
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而拖拽式彎舉則打破了這個規則，要求你大臂主動的位移，但不是讓你把杠鈴朝臉上懟，肩部也是要保持相對的固定，然后肘部后撤，你的負重曲線是直上直下的。
如下圖，拖拽式彎舉的演示：
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二.拖拽式彎舉的優勢
優勢一：減輕三角肌前束的發力，更好的孤立刺激肱二頭肌
從開始我們就提到過這個優勢，雖然它的運動軌跡是比普通彎舉要短的，但它的主要優勢就是讓三角肌前束減少了發力，把更多的刺激放到了肱二頭肌上。
因為普通的彎舉動作，你不論怎么去做，三角肌前束都會有一定程度的參與，這個是由于二頭肌的起止點決定的，但你通過拖拽式彎舉，讓肘部后撤同時彎舉重量就可以很好的減少一部分三角肌前束的參與，因為肩部相對屈曲的部分少了很多。
這樣極大的孤立的肱二頭肌，帶來更好的刺激效果！
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優勢二：獲得更強的二頭擠壓感
當我們做拖拽式彎舉的時候，尤其是頂峰收縮時，會給肱二頭肌帶來更強的頂峰收縮，擠壓感更強，這也是由于這個動作的特性決定的，你現在就可以徒手嘗試一下，普通彎舉與拖拽式彎舉帶來的二頭擠壓感哪個更強。
這是因為常規的負重彎舉（下圖左），當你舉到最高的時候肱二頭肌會迫使關節來支撐重量，因為你的負重曲線是一條曲線，這個時候肱二頭肌就會得到放松。
但拖拽式彎舉卻可以一直舉到你能到的最大位置還能獲得很強的刺激。（下圖右）
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三.拖拽式彎舉注意事項
時刻記得肘部是先向后撤，然后再有一個彎舉的動作，但你的肘部不要過度的向兩側打開。
同時要注意握距的選擇，托拽式彎舉不適合太寬或太窄的握距！
太寬的話動作幅度會非常受限，同時會肩膀施加更大的壓力，握距太窄的話你動作就會很難進行，一般是建議與肩同寬的握距。
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四.負重形式建議多樣化
動作相對掌握不是很難，但它采取的負重形式有很多，我們不能僅僅局限于杠鈴一種，杠鈴的直桿，曲桿，啞鈴，繩索等都是可以嘗試的。
尤其是繩索更簡單一些，初學者可以從繩索開始，肌肉的受力也更持續更穩定！調整重量也比較方便。唯一要注意就是站的位置和繩索離的遠一些，如果站的太近，當你手臂伸展，重量就會相互抵觸，從而肌肉也會失去張力。