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熱身|如果能從開始跑步時就知道這些，我也不會走那么多彎路……( 二 )


熱身|如果能從開始跑步時就知道這些，我也不會走那么多彎路……
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跑后拉伸該拉伸的部位一個不能少，反復多次、時間足夠、拉伸強度適宜才能產生最佳的拉伸效果。為什么跑得好，跑得快的人看上去跑姿都是舒展飄逸的，因為他們能將肌肉拉得最長，收得最短，這樣產能產生最佳的做功效果，沒有足夠的肌肉彈性和延展性，你怎么能將肌肉拉得最長呢？
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如果還記得不住拉伸動作，下面這張圖你可要收藏好了。
熱身|如果能從開始跑步時就知道這些，我也不會走那么多彎路……
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三、邁開腿就能跑， 后來才知道跑起來跟跑姿合理是兩碼事優秀跑者的跑姿也千差萬別，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿也許沒有定式，大眾跑者沒必要一定要強調最佳跑姿來束縛自己，只要跑姿符合生物力學的基本原理，合理、良好就已經足夠好了。合理良好的跑步技術應當體現為跑姿穩定、協調、輕盈；所謂穩定：是指跑步過程中軀干穩定，良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性；所謂協調：是指跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；所謂輕盈：則是指著地輕盈，沉重的著地當然就會導致地面沖擊力的增大，較快的步頻，足夠的肌肉力量實現有效緩沖，能最大程度幫助你實現著地輕盈。合理跑姿的基本特征
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四、跑多了后常常這里疼那里痛，才知道跑者加強力量訓練特別重要跑者面臨的大問題就是傷痛，85%的跑者經歷過或者正在經歷傷痛就是明證。羸弱的肌肉力量是無法匹配跑量積累對于關節所造成的積累性沖擊負荷的。因此，想要提高耐力，無傷奔跑，你怎么能缺失力量訓練呢？對于大眾跑者而言，如何強調力量訓練都不為過。對于專業運動員同樣也是這個道理。力量訓練對于跑步的益處
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以下動作時推薦給跑者必做的十大力量訓練動作1、下蹲2、弓箭步3、單腿硬拉4、提踵跳5、單腳多方向下蹲6、側臥擺腿7、平板支撐8、臀橋接擺腿9、伏地登山10、俯臥撐五、要么跑得上氣不接下氣要么沒效果，后來才知道跑步時把握好強度很重要很多人一開始跑步，撒開腿就狂奔，沒多遠就累到不行，體驗極差，自然也就難以養成跑步習慣，因為沒有人喜歡找罪受，跑步可以比較輕松，也可以比較累，關鍵是要看你的跑步目的。
熱身|如果能從開始跑步時就知道這些，我也不會走那么多彎路……
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● 如果你的目的是提升健康水平、發展基礎耐力，減肥，提高心肺功能；那么這時你需要的是輕松跑，心率就不能，也不需要太高，心率區間介于最大心率的65%-78%；● 如果你的目的是找到馬拉松比賽時的節奏，或者正在進行賽前訓練，又或者你覺得輕松跑的速度過慢；那么你可以進行速度更快一些，心率更高一些的馬拉松配速跑，心率區間介于最大心率的79%-84%；● 如果你的目的突破成績長時間沒有提高的瓶頸；你需要進行抗乳酸跑，來提升身體耐受乳酸的能力，此時心率比較高，你會感覺很累，心率區間介于最大心率的85%-88%；● 如果你需要充分刺激你的心肺系統，提升最大攝氧量水平；那么你就需要進行最為痛苦、但提升成績效果往往也最為明顯的間歇跑，此時，你可以達到你本人最大心率，你需要很強的意志去完成多組間歇訓練，心率區間介于最大心率的89%-100%；不同跑步目的所對應的心率區間