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私教課|這個比耗青蛙趴更靠譜高效的下橫叉方法，只有私教課才會教你

在瑜伽練習中提到下橫叉的練習，不管大家各自想到的體式動作是什么，但是一定離不開一個字“耗”。比如耗青蛙趴，靠墻耗坐角式。
私教課|這個比耗青蛙趴更靠譜高效的下橫叉方法，只有私教課才會教你
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昨天我們剛分析了在耗青蛙的過程中，如果方法不得當有可能給身體造成的傷害。我們在耗體式時，基本上都是以5分鐘、10分鐘甚至更長時間為單位。需要在這么長時間的狀態里一直保持所有的要點，其實還是蠻難的；如果不能保持，一松懈又有可能對身體造成傷害。練瑜伽：耗青蛙趴真的可以下橫叉一字馬嗎？
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事實上，鍛煉橫叉的方法很多，并不是一定要靠靜態的耗體式才能煉成橫叉，大家也可以選擇動態的練習來完成，而且相對于耗體式動態的練習可能更高效也更安全。給大家介紹一個效果比耗青蛙要好的動態練習：女神式動態練習。先來看女神式的動態練習方法
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雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自已的幅度，膝蓋對著腳趾的方向。脊柱立直，收尾骨吸氣，曲膝下蹲到自已的幅度呼氣保持一組呼吸再次吸氣時雙腿伸直，呼氣下蹲繼續。早晚各做兩次，每次三組，每組15次。要點：脊柱立直不要塌腰翹臀；膝蓋對著腳趾的方向。補充：1、在練習的過程中不管是下蹲還是起身，都把意識放在大腿內側，想象通過大腿內側的力量，使身體直立或下蹲。2、如果找不到大腿內側發力的感覺，可以雙手一直放在大腿內側來完成練習，幫助提高大腿內側的覺知。
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大家千萬不要忽略覺知在練習中的作用。就像我們在體式練習中總是說：“吸氣把氧氣帶到某一個位置去”，雖然我們沒有辦法把氧氣真的吸到那個位置去，但是那個位子的感覺會變得更敏感更活躍。手放在身體的某一個部位同樣有這樣的效果。那為什么我說女神式的動態練習比青蛙趴更高效更安全呢？1、關于安全我們在昨天的文章中說到，正確的趴青蛙動作，一定要把核心收緊，腿部力量啟動，重心放在臀部，保證骨盆穩定。從而保證恥骨聯合和骶髂關節的安全，否則很容易造成傷害。首先：女神式是站姿動作，對雙腿來說更容易啟動肌肉力量，也必須要啟動臀部力量，否則根本沒有辦法下蹲。其次：在女神式中，只要保證脊柱立直，不翹臀塌腰，那么重心一定是在臀部的位置，最后：在女神式中，恥骨聯合和骶髂關節受傷害的幾率幾乎降到了0。
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關于高效：女神式除了鍛煉髖關節的外展能力，對橫叉的幫助，還體現在體式對內收肌群的鍛煉上。我們總說，想瘦大腿內側，想鍛煉大腿內側肌肉力量，女神式是最好的選擇。原因就在于女神式是專門針對大腿內收肌群的力量和柔韌。
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內收肌群的力量和柔韌性在下橫叉必須的身體條件之一，其實對豎叉也是。在靜態動作中比如耗青蛙，如果保持大腿肌肉收緊也能鍛煉肌肉力量。但是靜態練習相對動態練習而言，對肌肉力量的鍛煉要差很多。因為靜態練習時肌肉做的是等長收縮，而在動態練習中肌肉做的是向心收縮。就肌肉力量的增長而言做100次等長收縮，也不如做5次向心收縮。還是那句話：追求高難體式沒有錯，錯的是你有沒有選擇正確的練習方法和給自己足夠的時間。關注凡一，共享健康和美麗。