1. 首頁 > 健康養生 > >

運動|6個常見動作特別傷膝蓋，最后一個你天天做( 二 )

運動老年病跑步


而且人體在蹲的時候 ， 膝關節的負重大約是體重的8倍 。
改善要點：
?軀干始終保持伸展的狀態 ， 臀部要向身后撅起；
?全身放松 ， 兩腿分開 ， 略比肩寬（或與肩同寬） ， 膝蓋彎曲 ， 直到完全蹲下；
?向上站起時 ， 腳掌向下推壓地面 ， 直立站起；
?蹲坑要速戰速決 ， 盡量控制在3分鐘內 。
“
6.久坐
都說膝關節有“使用年限” ， 用一次少一次 。 那不走路就坐著 ， 是不是就可以保護膝關節了呢？

其實 ， 坐久了也是很傷膝關節的 。
關節軟骨的血管滋養較少 ， 一般只能靠關節液的滲透來保持新陳代謝 。 久坐會導致下肢血液循環不良 ， 代謝減緩 ， 關節腔滑液分泌減少 ， 從而增加下肢關節損傷的風險 。
改善要點：
?保持正確的坐姿 ， 不正確的坐姿如蹺二郎腿、盤腿坐、跪坐等都會損傷膝關節；
?頸部、胸部、腰部在同一直線上 ， 膝蓋與臀部在一個平面上 ， 膝蓋呈直角 ， 肩膀在坐骨的正上方 ， 手肘放松且與桌子平行；
?雙腳平放 ， 分擔部分軀體重量；
?建議每1小時就起來走動一下 ， 活動一下關節 。
02
如何保養膝關節？
1.適當運動 ， 控制體重
因超重導致膝關節炎的患者 ， 在患病人群中占據了很大比例 。 減輕體重 ， 就能極大減少對負重關節的負擔 ， 降低磨損 。
游泳是對膝關節最友好的運動方式 ， 尤其是自由泳和仰泳 ， 膝關節有傷病的患者 ， 盡量避免蛙泳 。
快走和平地騎車也是不錯的選擇 ， 運動前做好熱身活動 ， 適量活動、拉伸 ， 注意正確的運動姿勢 。
2.功能性鍛煉
#
步驟一：
正坐位 ， 一條腿伸直 ， 盡量抬到跟地面平行并勾住腳堅持10~15秒后 ， 慢慢放下 。 兩腿交替進行 。 每天3組 ， 每組20次 。
#
步驟二：
仰臥位 ， 下肢完全伸直抬高 ， 抬離床面約30度 。 堅持5~10秒鐘 ， 放下放松2~3秒 ， 每次鍛煉15分鐘 ， 每天2次 。
這2個動作可以讓膝關節得到充分的伸展、旋轉 ， 也可以鍛煉膝關節周圍的肌肉 ， 肌肉的強健就是對膝關節最好的保護 。
3.佩戴護膝
佩戴護膝相當于加強周圍肌肉、韌帶的力量 ， 對關節有保護、強化作用 ， 也能提高關節整體穩定性 ， 運動時佩戴護膝有利于保護軟骨 。
但日常生活中不建議長期佩戴護膝 ， 以免讓護膝取代肌肉、韌帶的作用 ， 導致其逐漸退化 。
4.注意關節保暖
膝關節受涼時 ， 血管收縮 ， 血液循環變差 ， 會加重疼痛 ， 要注意關節保暖 。