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運動|6個常見動作特別傷膝蓋，最后一個你天天做

運動老年病跑步

運動|6個常見動作特別傷膝蓋，最后一個你天天做


【運動|6個常見動作特別傷膝蓋，最后一個你天天做】膝蓋是人體非常重要的部位 ， 我們日常的跑、跳、走 ， 甚至是跪鍵盤都需要它 ， 但它又很脆弱 ， 屬于損耗型配件 ， 一旦磨損就不能修復 。
膝關節是有層層保護機制的 ， 如果正確使用 ， 就可以堅持到年紀大了才“報廢” ， 但生活中很多錯誤的姿勢和運動損傷 ， 加快了它的磨損 ， 讓它越來越早地進入了“老年期” 。
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哪些常見動作可能會傷膝關節？
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1.跑步
跑步時 ， 膝蓋受到的壓力大概是走路的3~5倍 。 但跑步傷膝蓋 ， 主要是因為姿勢不正確 ， 而不是跑步本身 。

改善要點：
?慢跑前熱身5~10分鐘 ， 純跑步時長每天30~60分鐘 ， 不用太在意距離；
?跑步時 ， 身體稍前傾 ， 手臂自然擺動 ， 前腳掌著地 ， 邁小步 ， 避免過高地抬腿 ， 全足著地跑；
?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
?場地選擇塑膠地、柏油路等 ， 不建議水泥地 。
注意：
1. 少數存在明顯的O型腿或X型腿畸形、或膝關節疾病、以及體重過大的人 ， 應根據醫生的建議合理運動 。
2. 跑步機需要謹慎使用 ， 如果設置不合理速度過快 ， 疲憊后肌肉力量和協調性很難跟上 ， 反而容易受傷 。
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2.跳繩
「0 基礎在家也能練」的跳繩 ， 是非常受歡迎的運動 。
跳繩場地的選擇很重要 。 很多人會直接到小區樓下的水泥地跳繩 ， 但水泥地面無法對跳躍落地過程產生的沖擊力提供有效緩沖作用 ， 長時間就容易傷膝關節 。
改善要點：
? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊這類有一定緩沖的地面 ， 減少跳躍帶來的膝蓋沖擊；
? 跳躍時雙腳靠近 ， 膝蓋稍稍彎曲 ， 避免大幅曲膝 ， 腳前掌先落地；
? 起跳高度2~4cm ， 保證跳繩剛好從腳底通過；
? 用手腕力量抖動繩子 ， 保持大臂貼近軀干 。
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3.爬山/樓梯
上山/樓梯時膝關節會承受自身體重約3倍的重量 。
而下山/樓梯時 ， 膝關節除了體重還要承受著地的沖擊力 ， 速度越快 ， 反沖力越大 ， 更會增加膝蓋磨損 。
特別是缺乏運動的人群 ， 膝關節周圍的韌帶和肌肉都不夠強壯 ， 著地的瞬間 ， 就會因為不穩而左右晃動 ， 容易造成膝關節損傷 。
改善要點：
? 上山/樓梯重心略微向前 ， 下山/樓梯重心略微后傾；
? 膝蓋保持微彎的姿勢 ， 不完全頂直 ， 盡量保證整個腳掌接觸臺階；
? 手扶欄桿幫忙使勁 ， 或借助登山杖給膝關節減負；
? 如果膝關節不適 ， 可以試試側身下山/樓梯；膝蓋有傷 ， 上樓時好腿先上 ， 下樓時壞腿先下 。
注意：
老年人群、體重超重人群和有膝關節損傷人群不建議以爬山/樓梯作為日常鍛煉 。
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4.騎行
騎行時 ， 人的體重主要壓在座墊上 ， 膝蓋受到的力相較小 ， 還有助于增強關節周圍肌肉 。

但如果坐凳的位置沒有調節好、騎得太猛 ， 或是錯誤的騎行姿勢習慣 ， 反而會對膝關節造成損傷 。
改善要點：
? 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時 ， 膝關節微彎約170°；
? 騎車中挺胸抬頭 ， 保持膝關節和腳尖朝向前方；
? 保持勻速騎行 ， 不要突然用力加大速度；
? 大腿發力 ， 用腳掌前1/3踏腳踏板 。
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5.蹲坑時間太久
蹲坑時間太長 ， 不僅容易得痔瘡 ， 還傷膝關節 。
蹲坑的姿勢 ， 其實是進階版的深蹲 。 當蹲姿大于90° ， 膝蓋內側關節的擠壓會變大 ， 造成髕骨內側面的磨損 。