1. 首頁 > 健康養生 > >

《自然·食物》研究：近30年來，中國人群飲食質量明顯改善！( 二 )

健康知識養生常識


另外 ， 女性健康飲食理念能降低家人患病率 。 華盛頓大學的研究人員通過研究表明 ， 在大多數家庭中 ， 女性承擔著照料全家飲食起居的責任 ， 有較高健康意識的女性 ， 能搭配出合理的膳食結構 ， 為全家人的健康保駕護航 。 因此 ， 無論男、女、老、少 ， 都應該樹立健康意識 ， 堅持健康飲食 。
健康飲食
是一種漸進的生活方式改變
本次研究還顯示 ， 30年來 ， 雖然人們對豆類、堅果、蔬菜的攝入增加了 ， 但各類不健康飲食也甚是流行 ， 正負相抵 ， 結果飲食質量改善較微 。
研究作者表示 ， 隨著時間的推移 ， 亞洲和拉丁美洲等地區的紅肉/加工肉和鈉攝入量均顯著增加 ， 表明這些地區必須關注不健康飲食的食用 。
那么 ， 怎樣才能做到健康飲食？
世界衛生組織推薦的“健康飲食五原則”為：飲食多樣化、低鹽、低脂、低糖和限酒 。 世界衛生組織稱 ， 雖然健康飲食由很多因素決定 ， 如年齡、體力活動情況 ， 以及不同的文化背景 ， 但有通用的原則 ， 可跨越文化的差別 ， 能夠讓人更健康、更長壽 。
建議飲食是多種食物的組合 。 主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等 ， 每日應該吃大量的新鮮水果和蔬菜 ， 適當攝入肉、魚、蛋、奶 。 盡可能選擇全谷物 ， 例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米 ， 因其富含膳食纖維 ， 飽腹感更強 。 選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食 。 不吃高糖、高脂、高鹽食品 。
限鹽 ， 推薦量為5克/天 。 控油 ， 減少使用黃油、豬油等動物油 ， 用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代 。 減少紅肉（豬、牛、羊肉） ， 更多選擇禽肉、魚肉等白肉 ， 白肉的脂肪含量一般低于紅肉 。 盡量不吃香腸、火腿等加工肉類 。 盡量使用蒸或煮的方法 ， 避免油炸 。 看食物的營養標簽 ， 不吃含反式脂肪酸的加工食品 ， 謹慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品 。
限糖 ， ≤2歲兒童的輔食中完全不應該添加鹽和糖 。 對于較大年齡的兒童 ， 也應該限制吃糖 。 限酒 ， 任何飲酒都不安全 。
有人說堅持健康飲食很難 。 美國心臟協會營養專家說 ， 健康飲食是一種漸進的生活方式的改變 ， 而不是速成課程 。 建議個人先制定一個簡單可以實現的小目標 ， 從點滴做起 。 如我們吃的水果和蔬菜不夠 ， 那我們就考慮每天增加一片或兩片水果 ， 這很容易 ， 可以幫助你逐步擺脫壞習慣 。
文中圖片來自網絡
編輯||董超萬濤
值班主任||范宏博