蛋白質|蛋白質如何挑起減重大梁？運動|碳水化合物

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體重管理=減輕或增加體重？
事實上，這是大多數人的誤解
體重管理并不拘泥于體重秤上的數字
而是要研究隱藏在其背后的體脂率
想要減少脂肪量、增加肌肉比重
蛋白質是一定要掌握的重點！

蛋白質是大自然中最為神奇的一類有機大分子物質。人類生命需要蛋白質來表達和呈現，人類生命活動過程也都需要蛋白質參與來完成。
但在減重的過程中，人們面臨多種挑戰，其中非常重要的一大挑戰就是如何在減掉多余脂肪的同時避免瘦體重的丟失。

那么，什么是瘦體重呢？

怎么科學地攝入優質蛋白？

我們一起來看看

什么是瘦體重
其實人的體重分瘦體重與脂肪體重。瘦體重（LBM）包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織，其中肌肉是重要的部分。減重時應盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重。
那么，如何保留瘦體重呢？減重期間保證蛋白質攝入是關鍵。

減重期間為什么要補充足夠的優質蛋白？

1
高蛋白飽腹感更強
一般情況下，同樣熱量的食物，含蛋白質高的食物飽腹感更強，也更耐餓，對于減重的人來說，增加飽腹感可以減少食物的攝入，對減重絕對是好事。
三大供能營養素里，蛋白質和碳水化合物都是每1克提供4大卡的熱量，但是吃蛋白質更不易感到饑餓。如果吃的是動物性蛋白質（肉）的話，飽腹感會比植物性蛋白質（豆）會更強。

2
增加食物熱效應
食物熱效應(thermic effect of foodTEF)是指由于進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應。
蛋白質的食物熱效應高達30% ，碳水5%-10% ，脂肪0%-3% 。如果每100大卡的碳水化合物/脂肪被蛋白質取代，那么你可能會多燃燒大約25大卡。

3
蛋白質是合成肌肉的重要成分
人體基礎代謝和肌肉量有關，同年齡同性別肌肉量高的人群較肌肉量低的人群基礎代謝率要高。人體的基礎代謝率比較高對于減重可以起到一定的幫助作用，可以促進人體的新陳代謝，還能加快體內熱量的消耗，能夠達到控制體重和減少身體肥胖的作用。
運動后補充蛋白質，還能夠促進肌肉恢復等，緩解疲勞狀態。

減重期間要吃多少蛋白質？
中國營養學會建議，普通成年人每天至少需要攝入蛋白質：男性65克，女性55克。
減重期間，可根據你個人運動或健身的頻率和強度而定。非運動/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質約每天每公斤 0.8-1.0 克。在增加無氧運動（例如舉重、短跑、肌肉訓練）時蛋白質所需可高達每天1.2-1.8克每公斤。這要根據你的體脂成分，來審核你是否需要調整蛋白質的攝取量。
減重期蛋白質攝入小tips
1
蛋白質吃少了
蛋白質吃少了，那么每日需求的能量更多會來自于脂肪和碳水化合物。低質量的脂肪和碳水化合物反而讓減重之路舉步維艱。