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臀部|臀部一直是女生訓練重點，如何塑造完美臀部？練臀方法動作給到你


臀部|臀部一直是女生訓練重點，如何塑造完美臀部？練臀方法動作給到你
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【臀部|臀部一直是女生訓練重點，如何塑造完美臀部？練臀方法動作給到你】一直以來臀部都是女生訓練的重點 ， 擁有一個飽滿挺翹的蜜桃臀總會讓我們的身材看起來更加性感迷人 ， 不僅可以很好的修飾下肢 ， 讓腿看起來更長 ， 而且也會凸顯身體曲線 ， 讓我們的穿褲子更有型 ， 因此很多女生健身達人才會樂此不疲的進行著大量的臀部訓練 ， 甚至一部分健身達人一周會進行5-6次的臀部訓練 。
另一方面 ， 臀部不僅直接影響著我們的外在形象 ， 對體態和健康也有著非常深遠的影響 ， 隨著久坐少動的生活方式養成 ， 導致臀部肌肉始終保持拉長無力的狀態 ， 長此以往除了出現臀部扁平下垂以外 ， 還會出現骨盆前傾的不良體態和下背部疼痛的問題 。
骨盆是我們身體中非常重要的骨骼結構 ， 上面連接脊柱 ， 下面連接雙腿 ， 是整個身體的中轉站 ， 而臀部肌肉正是這個“中轉站”的發動機 ， 如果臀部肌肉薄弱無力 ， 整個身體都會處于高受傷風險狀態 ， 因此 ， 無論你是出于美觀考慮 ， 還是處于對健康的考慮 ， 都需要將臀部訓練作為你的訓練重點 ， 而對于我們而言如何才能更高效的進行臀部訓練呢？今天健身教練Paul就為大家帶來一些思路 。
如何塑造完美臀部很多人臀部的發力感并不好 ， 其主要原因在于平時久坐再加上從來沒有主動的收縮臀部肌肉 ， 導致臀部發力感不好 ， 所以我們在練臀之前要先清楚臀部肌肉的功能 ， 這樣才會在接下來的訓練中更好的理解動作 ， 也可以有效的幫助臀部發力更充分 。
臀部肌肉功能：
臀部肌肉分為三個部分 ， 分別是臀大肌 ， 臀中肌以及臀小肌 ， 臀中肌和臀小肌的肌肉功能和位置非常相近 ， 因此可以看作為同一塊肌肉 ， 臀大肌訓練時用到的功能：髖伸、髖外旋、骨盆后傾 ， 臀中小肌訓練時用到的功能：髖外展、髖外旋 。
想要練出飽滿挺翹的蜜桃臀 ， 除了需要了解臀部肌肉的功能 ， 還需要選擇好的訓練動作 ， 并且熟悉動作的標準和細節 ， 很多人在臀部訓練時經常的感覺腿酸 ， 這只會讓你的臀部越來越粗 ， 出現這樣的情況 ， 與動作的選擇以及動作的標準有很大關系 ， 接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作 ， 并給大家一些需要注意的動作細節 ， 收獲理想的練臀效果 。
動作一：史密斯杠鈴深蹲
身體采用站立位置 ， 雙腳是肩寬的1.5倍 ， 腰保持背挺直 ， 核心收緊 ， 雙手分開握住杠鈴放在頸部向下 ， 臀部向后坐 ， 屈髖帶動屈膝向后坐 ， 下蹲過程中小腿與背部始終平行膝蓋與腳趾在同一方向 。
動作二：杠鈴臀沖
身體采用坐姿 ， 肩胛骨的下角卡在平板凳一端 ， 保證大小腿成90度 ， 沉肩放松你的斜方 ， 保證雙腳與肩同寬 ， 保持腰背挺直腹部收緊的情況下 ， 屈髖向下 ， 臀部發力將杠鈴頂到初始位置 ， 動作過程中始終保持膝蓋與腳尖在同一方向腰椎始終保持正常曲度 。