動作三：杠鈴硬拉
身體采用站立姿勢 ， 雙腳打開寬于肩 ， 保持你的腰背挺直 ， 核心收緊 ， 然后屈髖向前俯身 ， 俯身過程中腰椎不要出現曲度變化 ， 想象上半身是一個整體 ， 盡量保證小腿垂直于地面 ， 不要過度向前起身時 ， 依靠臀部發力 ， 將髖部伸展回到起始位置 。
動作四、史密斯深蹲
史密斯桿在雙腿中間 ， 兩腳站距大于肩寬 ， 雙手在雙腿之間抓握住杠鈴 ， 保持腰背挺直 ， 臀部向后坐 ， 屈髖帶動屈膝下蹲至你的大腿平行于地面 ， 臀部發力 ， 將杠鈴拉離地面 。
在訓練前 ， 要激活自己的各個關節和穩定肌肉 ， 可以有效地避免運動過程中的意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇 ， 而且訓練后 ， 也別忘了對訓練到的肌肉進行放松和拉伸 。

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