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營養師揭秘吃什么有效補鈣：每天半斤奶


半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化和吸收 。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品 。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源 。
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃海帶25克，就可以補鈣300毫克 。這些食物還能夠降低血脂，預防動脈硬化 。海帶與肉類同煮或煮熟后涼拌，都不錯 。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇 。
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高 。500毫升豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品 。
蔬菜中也有許多高鈣的品種 。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經常吃這些蔬菜能補鈣 。
高蛋白飲食是引起骨質疏松癥的原因所在 。有人做過這樣的實驗（A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質，額外補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失 。）額外補充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失 。
那么，怎樣飲食才能促進鈣吸收呢？
維生素C促進鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12% 。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收 。
葷素搭配：可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富 。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高 。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收 。
【營養師揭秘吃什么有效補鈣：每天半斤奶】人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂 。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用 。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂 。
含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）；黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；谷物（特別是黑麥、小米和大麥）；海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦） 。
鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇 。
正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外 。