幾個比較關鍵的名詞
這里正好跟大家說一下
NO.1 何為組數？
經常訓練的朋友一定很熟悉
常規的“4組”訓練法
什么動作都要4組，但這4組
其實單純指的是正式組
一般，我們會在第三組達到最大重量
前兩組都是遞增的小重量熱身組

文章插圖
在左右胸肌訓練動作之前
務必要熱身到位，主要是指肩關節
1.站姿繩索肩外旋

文章插圖
2.古巴推舉

文章插圖
3.站姿彈力帶肩外旋

文章插圖
4.仰臥肩旋轉

文章插圖
NO.2 如何選擇次數？
前面已經說過
自然訓練者依靠破壞肌肉生長
因此我們不必追求過高的次數
甚至不妨嘗試幾組
6次以下的重量，以突破力量瓶頸
重量大概是85%*1RM
新手一定要在的老手的保護下進行

文章插圖
NO.3 力竭的應用
雖然我們說在訓練中
用的是8RM、10RM
但我們并不是真的在第八次、第十次力竭
一般在啞鈴、杠鈴這樣的動作中
我們都會保留2次的力氣
這樣是最安全的
也能減輕神經系統的疲勞

文章插圖
要知道
神經系統疲勞的恢復時間
要遠遠超過肌肉疲勞
大重量的神經疲勞是很大的
所以要適可而止

文章插圖
而對于組合器械、單關節的動作
比如坐姿器械推胸、蝴蝶機夾胸
是可以在最后一組做到完全力竭
甚至是必須要力竭
【 力竭|組數、次數、力竭！想要爆炸胸肌，先學會這樣駕馭它們！】才有最好的效果

• 免疫|1碗抗癌湯消炎、抗氧化、強免疫！利用大白菜、菇類快速搞定
• 隔離|如何幫治療、隔離中的孩子做好心理調適？專家給出建議
• 晚餐與壽命有關嗎？怎么吃、吃多少，今天一次性說清楚
• 國人歷來重視精神對治療疾病、養生保健的重要作用|心平氣和，有益健康的“良藥”
• 橙子是高血脂的發物嗎？滋養血管，牢記“三吃、四不吃”
• 臘腸、臘肉|臘腸和臘肉一樣，有2種處理方法，就是蒸、煮，哪種才好吃呢？
• 解讀|《浙江省醫院門診管理辦法》政策解讀
• 深圳|廣東新增本土確診病例9例：深圳2例、珠海5例、中山1例、梅州1例
• 脊柱|邵陽學院附屬第一醫院脊柱骨病科、康復科攜手讓26歲癱瘓小伙再行走
• 孩子春節最愛的“香蠕菜”，提高免疫力、增強體質，更健康