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乳腺增生|7個極易踩雷的“啞鈴臥推”錯誤，讓你越推越廢！


乳腺增生|7個極易踩雷的“啞鈴臥推”錯誤，讓你越推越廢！
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乳腺增生|7個極易踩雷的“啞鈴臥推”錯誤，讓你越推越廢！
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相比被譽為“練胸之王”的杠鈴臥推 ， 利用啞鈴練習的優勢為：首先兩側肌肉單獨發力 ， 能盡量避免肌肉力量、形態發展不均衡 。 再者能允許雙臂靈活移動 ， 而不是固定在一根杠鈴上；由此訓練者可根據身材架構、訓練感受等 ， 找到最適合自己、流暢自然的動作模式 ， 對肩肘關節更加友好…
正因如此 ， 「啞鈴臥推」也是日常練胸中 ， 特別普及、頗受歡迎的一大經典動作！
不過在實際練習時 ， 下面這7個大部分訓練者都“極易踩雷”的錯誤姿勢發揮 ， 卻會顯著削弱胸肌受力、訓練效果 ， 甚至加大傷病風險 。 不夸張地說 ， 可能正在讓你越推越廢…
后仰時上推啞鈴首先在啞鈴臥推的預備階段 ， 不少人都有“邊往后仰、邊上推啞鈴”的壞習慣 。
由于此時身體處在一個不穩定的移動狀態 ， 上推啞鈴時意外掉落、砸傷自己的潛在風險較高 。 與此同時 ， 還會浪費額外能量去完成這么1次對練胸意義不大的上推動作 ， 由此影響之后正式訓練的表現！
那么 ， 正確的方式為：向后仰臥的同時 ， 用膝蓋輔助后推啞鈴到胸肌兩側、臥推的底部姿態 。 之后在確保整個身體穩定、預備姿勢準確后 ， 再開始第1次的上推 。
雙腳踩在長椅上再者以“雙腳踩在長椅上”的方式練習啞鈴臥推 ， 對胸肩、肱三頭等主導發力肌肉 ， 幾乎沒有任何額外刺激強化效果；反而會明顯削弱整體姿態穩定性 ， 影響動作發揮的同時、加大意外受傷風險！
特別是在負重大、強度高 ， 或1組動作尾聲、肌肉接近力竭時 ， 這么練習更是十分危險的！
為了保障安全性 ， 確保最穩定有力的動作發揮 ， 雙腳著地、踩實地面通常才是最理想的姿勢 。
大幅外展雙肘以大幅外展雙肘 ， 大臂與軀干呈90度 ， 甚至超過90度的姿勢練習臥推 ， 通常會給肩膀施加大量額外壓力 ， 久而久之 ， 很容易引發肩關節的疼痛不適…
相反的 ， “略微內收手肘”不僅對肩膀更為友好 ， 而且更利于充分調動胸肌發力、以收獲最顯著的提升 。 雖說具體角度可能會因人而異 ， 對于大部分訓練者來說 ， 維持大臂與軀干在75度夾角左右 ， 往往是最理想的！
【乳腺增生|7個極易踩雷的“啞鈴臥推”錯誤，讓你越推越廢！】
雙手、雙肘沒有垂直在臥推底部姿態時 ， 不管是雙手明顯往內 ， 還是大幅朝外 ， 都是不理想的——前者會給肘關節施加大量壓力；