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乳腺增生|7個極易踩雷的“啞鈴臥推”錯誤，讓你越推越廢！( 二 )


而后者則會削弱整體力量發揮 ， 對肩膀也不是特別友好 。
為了避免上述問題 ， 準確的姿勢為：確保雙手垂直位于肘關節正上方 ， 兩者幾乎在一條直線上 。 在日常練習時 ， 大家可找小伙伴從身后拍視頻來進行檢查、糾正 。
向前推送啞鈴在上推啞鈴時“朝對角線方向、往前推送”這一錯誤 ， 不少人身上都存在 ， 但自己卻完全沒有意識到 。 它也會在一定程度上削弱整體力量 ， 同時將訓練重心從胸肌轉移到前三角肌上 。
那么由于屈臂下放時 ， 需小幅內收手肘 ， 從而也會使啞鈴略微前移 。 那么在上推階段 ， 則需要略微地往后上方推送 ， 以確保頂峰姿態時 ， 啞鈴位于胸部正上方 ， 來最針對、強有力地刺激胸肌 。
此時最好的方法 ， 就是從側面拍視頻、來檢查啞鈴的運動軌跡 。
幅度不到位幅度不到位的臥推動作——不管是沒有充分上推到頂峰 ， 還是沒有完全下放到底 ， 都會影響肌肉增長、力量提升效果 。 實際訓練中 ， 不乏有人會為了推起更大的負重 ， 而去犧牲動作幅度 ， 最終往往只會練得適得其反…
要知道不管是練習什么動作 ， 首要確保幅度到位 ， 肌肉充分地收縮延展 ， 以及足夠的受力時長 ， 才是高效增肌、提升的關鍵所在！
那么在練習臥推時 ， 建議在自身關節靈活性允許的范圍內 ， 將啞鈴下放到胸部兩側；然后充分上推到雙臂伸直 。
下放啞鈴毫無控制“身體肌肉松懈、任由重力控制 ， 讓啞鈴往下砸”這一常見錯誤 ， 不僅會給關節施加大量壓力 ， 引發傷痛不適；還會明顯影響肌肉增長、力量提升效果 。
相反的 ， 有意識地去抵抗重力 ， 放慢動作節奏 ， 富有控制地完成啞鈴下放、肌肉離心收縮這一階段 ， 才是高效增肌、發揮最佳訓練效果的關鍵！
對于大部分訓練者而言 ， 通常建議1.5-2秒來完成屈臂下放啞鈴的動作 。 當然還可根據自身喜好 ， 進一步放慢 ， 去延長肌肉受力時間 ， 強化刺激感！