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鍛煉|封藏之季 堅持鍛煉才是健康良方

江蘇省體育科學研究所 葉碧璇
立冬一過 ， 氣溫驟降 ， 這也意味著冬季的正式來臨 。 民間有立冬補冬的習慣 ， 俗語有云“三九補一冬 ， 來年無病痛” 。 而進補對于營養過剩的現代人來說 ， 大補已經不那么適用 ， 尤其是中老年人 ， 過多高油高脂的食物攝取 ， 反而會增加身體的負擔 。 在注重飲食營養之余 ， 可以多花一些時間來進行鍛煉 ， 不僅能夠減緩高血壓高血脂等慢病的發生與發展 ， 也是提高身體免疫力、強身健體的好辦法 。 今天就跟大家一起分享一些適合冬季的鍛煉方式 。
冬季更要堅持鍛煉
冬季是呼吸道傳染病多發之季 ， 堅持鍛煉可以增強我們免疫系統的強度 ， 運動時血液循環 ， 免疫細胞也會更快地在身體中循環 ， 幫助它們尋找和消滅感染源 。 但這種提升只能持續幾個小時 ， 因此需要定期鍛煉才能產生長期效果 。 除此之外 ， 冬季鍛煉還是減控體重的好時期 ， 氣溫降低有助于提升人體的基礎代謝率、增加熱量消耗并減少脂肪堆積 ， 所以冬季也是減重人士控體重的關鍵時刻 ， 制定合理的健身計劃可以有效減控體重 。 還有容易被忽視的一點 ， 就是從身心都健康的角度考慮 ， 冬季情緒低落的時候 ， 可以通過鍛煉讓身體和大腦釋放內啡肽和多巴胺 。 這有助于更好的應對日常工作、學習的挑戰 ， 減少焦慮并提升整體幸福感 。
一些適合冬季進行的鍛煉方式
冬季要適當動筋骨 ， 出點汗 ， 這樣才能強身體 。 年輕人或身體較好的中年人可選擇跑步等強度較大的運動 ， 鍛煉時間比春夏季多10到15分鐘；老年人或體質較弱的 ， 可以選擇快走、慢跑、打拳等低強度運動 ， 以全身微微出汗為宜 。
■快走和跑步
寒冷季節 ， 對于大多數人來說 ， 快走和跑步是最容易進行的鍛煉 ， 不需要過多的裝備 。 只要天氣不是過于惡劣 ， 穿上跑鞋 ， 簡單準備一下就可以出門鍛煉了 。 如果你從來沒有進行過跑步鍛煉 ， 一定要注意自己的鍛煉計劃 ， 要循序漸進 ， 做適合自己強度的跑步鍛煉 ， 不要超過自己的承受能力 。
■騎自行車
騎自行車也是很好的鍛煉方式 。 可以選擇在天氣晴朗的周末去戶外騎行鍛煉 ， 可以充分享受陽光 ， 陽光中的紫外線可以將皮膚下的膽固醇轉化成維生素D ， 維生素D可以促進身體對鈣的吸收 ， 從而達到增強骨質的目的 。 還可以選擇將自行車作為交通工具 ， 增加我們的體力活動時間 。 需要注意的是要調整好自行車的座椅高度 ， 這會影響膝蓋還有髖部的屈曲角度 。 如果發現膝蓋前部疼痛很多 ， 那么座椅可能太低了 。 相反 ， 如果發現有膝蓋后部疼痛 ， 那就是座椅可能太高了 。
■跳繩
跳繩也是不太受場地影響的一項全身鍛煉 ， 在寒冷的冬季 ， 無論是室內還是室外都可以輕松進行 。 可以通過跳繩來強化心肺功能 ， 強化骨質 ， 預防骨質疏松 ， 提高身體力量、柔韌、協調、靈敏等綜合素質 ， 只需要一根長度適中的繩子就能輕松搞定 。 跳繩的花樣也很多 ， 也可以和你的小伙伴一起 ， 不僅僅增加鍛煉的互動性、趣味性 ， 還能幫助大家一起堅持鍛煉 。 學習工作之余 ， 不如和朋友一起跳跳繩 。 當然 ， 要注意 ， 患有靜脈曲張、關節病變以及行動不便的人群是不適合進行跳繩運動的 。
■太極、瑜伽、健身操等
不論是瑜伽、各種健身操還是太極拳、八段錦等民族傳統的武術項目 ， 也是與冬季非常適配的鍛煉手段 。 只需要一段舒緩的音樂 ， 就可以搭配集平衡、柔韌、力量等等于一身的鍛煉方式 。 可以說是低碳環保 ， 老少皆宜了 。 注意瑜伽以及太極等需要在專業人士指導下進行 ， 在鍛煉的時候配合呼吸 ， 可以達到事半功倍的效果 。