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卡路里|每周鍛煉多少小時，增肌效果更明顯專家是這樣說的( 二 )


只有通過艱苦的鍛煉來刺激肌肉，通過高效的營養和休息來幫助肌肉恢復，肌肉才能變得更強更大。如果不重視整個身體的休息，壓力就會積累起來，導致身體進入“過度訓練”的狀態，會減慢和/或中斷身體的恢復能力，并會導致心理上的“疲勞”，讓你想要完全放棄，再也無法保持健康。
鍛煉肌肉需要一種正能量平衡，這意味著你攝入的卡路里必須大于消耗的卡路里。塑造一磅（一磅=0.45公斤）肌肉大約需要2800卡路里，主要是為了維持蛋白質的循環，而蛋白質的循環可以在訓練中提高。你的身體每周最多能增加227克肌肉，所以如果你吃太多額外的卡路里試圖增加肌肉，反而會增加多余的脂肪。
卡路里|每周鍛煉多少小時，增肌效果更明顯專家是這樣說的
文章插圖
研究表明，在鍛煉前15到20分鐘、鍛煉中和鍛煉后1小時內攝入瘦肉蛋白可能有助于增加肌肉。
如果你的目標是鍛煉肌肉，那就選擇8-12次之間能讓你肌肉衰竭的重量。為了強調肌肉耐力，選一個能讓你重復15次以上的重量。
專業的肌肉訓練要求每周最少進行3次訓練，最多每周進行4次、5次甚至6次重量訓練，每個身體部位進行15- 20次鍛煉，每天進行1.5 -2小時的鍛煉。在鍛煉之后，你的身體的首要任務是從訓練中產生的系統壓力和疲勞中恢復過來，身體的修復機制開始發揮作用，如果有足夠的時間，這個過程會使受損的肌肉纖維比鍛煉前或前一次鍛煉時更厚更強。額外的一兩天休息比額外的一兩天訓練對身體更有益，一定傾聽你的身體。