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深蹲|荒野健康：增肌的「瓶頸期」是什么？有哪些方法可以突破瓶頸期？( 二 )


下面介紹幾種訓練方法助你突破瓶頸期：
深蹲|荒野健康：增肌的「瓶頸期」是什么？有哪些方法可以突破瓶頸期？
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1) 全程和半程
無論是拉起還是推起負重，完成每個動作的前半程，
然后返回到起始位置，在半程動作之后，再進行全程的動作。
所以，如果正在訓練坐姿推舉，
首先要把負重調整在下巴的高度，把負重推起，推到半程的高度，
然后把負重下放到下巴的高度，
然后再推起來，再做一次全程的動作。
或者，你可以做一個全程動作，然后再完成一個半程的動作，
以這種方式訓練，你的肌肉會感受到強烈的撕裂，泵感和充血感。
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2) 離心/向心停息
所謂的離心和向心停息訓練，
就是在每個動作的向心和離心動作時的中間進行停頓。
向心停息訓練，以牧師椅杠鈴彎舉為例。
把杠鈴舉到一半的高度，然后這個姿勢停頓2-3秒，
然后再完成下半程的動作，再下放到初始位置。
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離心停息訓練，杠鈴舉到最高位，然后降到半程的高度，
然后在那個位置保持2-3秒，最后下放到最低位。
如果可以，在每個動作的離心和向心階段都進行一次停息挑戰性會更強。
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3）5/5極限訓練法
你可能經常聽21s訓練法，這是一種適用于杠鈴彎舉的訓練技巧。
然而我覺得5/5極限訓練法效果更好，
而且這種方式適用于其他訓練，而不僅僅只是彎舉。
以哈克深蹲來解釋5/5極限組，
首先完成5次從最低位到完整動作中間的的半程哈克深蹲，
然后再完成5個從中間到最高位的半程哈克深蹲，
最后是下蹲到最低位，再完成5個完整的哈克深蹲，這就是1組5/5極限組。
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如果你對這種訓練感興趣，不妨在一周選一個身體部位來試試，并測試肌肉對這種方式的耐受力。
5. 補充更多營養和能量
想要肌肉快速增長，你需要加大你的攝入能量，
營養攝入不足，肌肉沒有吸收足夠的營養，
會讓你無法繼續突破原來的增肌水平。
增肌期間，除了日常飲食，
你需要再增加500千卡熱量的攝入，
而且每斤體重每天至少攝入1g的蛋白質。
深蹲|荒野健康：增肌的「瓶頸期」是什么？有哪些方法可以突破瓶頸期？
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【 深蹲|荒野健康：增肌的「瓶頸期」是什么？有哪些方法可以突破瓶頸期？】大家都記起來了嗎？！