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啞鈴|5個練臂動作，幫你塑造完美“男友臂”！


啞鈴|5個練臂動作，幫你塑造完美“男友臂”！
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啞鈴|5個練臂動作，幫你塑造完美“男友臂”！

在日常手臂、肱二頭訓練中 ， 大部分人最常練的動作幾乎都是“正手（掌心朝前/上）”抓握器械 。 如此堅持訓練 ， 確實能促進肱二頭肌增長；尤其當手臂彎屈、從側面觀察時 ， 大臂形態飽滿突出、格外健美…
但如果將手臂伸直、從正面觀察的話 ， 則又是截然不同的畫風——大臂肌肉缺乏寬度 ， 往往給人手臂纖細、缺乏力量感的視覺效果 。 這當然也是很多訓練者的通病 。
要想攻克這一薄弱點、真正把大臂練寬 ， 除了強化肱二頭本身 ， 位于二頭、三頭之間 ， 名為“肱肌”的區域也不容忽視！
下面將分享的5個練臂動作 ， 正能多角度、全面刺激肱二頭肌、肱肌 。 由此幫大家塑造出既飽滿又寬厚、360度無死角的完美“男友臂”！
單臂錘式彎舉掌心朝上的常規臂彎舉 ， 往往只能將重心集中在肱二頭肌上；而以掌心朝內的中立抓握方式 ， 練習“錘式彎舉”則是同步訓練肱肌、肱二頭這2大塊 ， 把手臂寬度練起來的理想選擇！
單手抓握啞鈴、手肘貼近軀干；另一手則抓住固定物 ， 來維持上身小幅前傾的固定姿態 。 肩膀略微向后打開 ， 還有利于避免前三角肌發力 ， 將訓練重心集中在大臂肌肉上 。
【啞鈴|5個練臂動作，幫你塑造完美“男友臂”！】以準確的姿態預備好后 ， 就可節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂 ， 重復彎舉動作了 。 由于肱肌在底部受力最強烈 ， 每次動作一定要注意將啞鈴充分下放到底 。 建議每組、每側手臂重復8-10次 ， 接近力竭為宜 。
啞鈴交叉臂彎舉接下來 ， 第2個動作以掌心朝后的姿態、反手抓握啞鈴 ， 練習“交叉臂彎舉”同樣能積極調動肱肌 ， 達到增加大臂寬度的目標 。
為了將受力最大幅度地集中在大臂上 ， 注意手肘盡量貼近身側 ， 將啞鈴彎舉到與胸齊平、或略低于胸部的高度即可 。 進一步加大幅度往上 ， 會明顯削弱肱肌受力 ， 是一定要避免的 。 同樣建議每組、每側手臂重復8-10次 ， 接近力竭為宜 。
反手蜘蛛彎舉練習“反手蜘蛛彎舉”這一動作時 ， 推薦有條件的小伙伴 ， 盡量使用Ez杠鈴 。 不僅有助于更舒適流暢的動作發揮 ， 而且對肘關節也更為友好！
俯臥在上斜長椅上 ， 雙手與肩同寬、反手抓握 ， 首先幅度到位的8-10次彎舉動作 ， 此時大臂肌肉往往已接近力竭狀態；
不做任何停歇、縮減幅度 ， 繼續完成8-10次的半程彎舉 ， 能進一步針對提升肱肌強化效果 ， 保準大臂格外酸爽炸裂！
如果你的目標是增加大臂寬度的話 ， 這樣的組合練習 ， 特別適合放在每次手臂訓練的最后來進行 。
反手啞鈴彎舉練習“反手啞鈴彎舉”時 ， 注意維持穩定直立、雙膝微屈 ， 上身小幅前傾 ， 肩胛回收、雙肩往后打開的姿態 。