咽炎|一套超適合新手的「器械翹臀」訓練，效果棒易上手！
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【咽炎|一套超適合新手的「器械翹臀」訓練，效果棒易上手！】
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“如何把臀部練得飽滿上翹、擁有性感蜜桃臀”幾乎是每個擼鐵女孩都最關注的一大熱門話題！
那么下面 ， 小編要給大家分享的這套“翹臀訓練”用到的都是固定器械 。 相較于啞鈴、杠鈴這樣的自由負重而言 ， 穩定安全性更高 ， 技術要領更易上手、能快速掌握 。 由此 ， 便可讓大家把注意力更好地集中在臀部肌肉的收縮發力上；對新手更是特別友好 ， 保準練得酸爽到位、效果顯著！
繩索髖屈伸眾所周知 ， 臀大肌主導髖關節伸展；那么第1個經典練臀動作—繩索髖屈伸 ， 就是通過這一關鍵元素來針對刺激、強化臀大肌 ， 使臀型更為飽滿圓潤！
練習時 ， 維持雙臂伸直抓握繩索 ， 雙手盡量貼近身體；雙腳略比肩寬 ， 腳尖略微朝外 ， 膝蓋微屈的固定姿態 。 首先俯身屈髖、后推臀部 ， 直至能感受到臀肌強烈的拉伸延展；接著伸髖起身、前推臀部；并在頂峰處 ， 用力收縮擠壓臀肌 。
最后 ， 一定要注意全程維持脊椎中立；避免出現背部
繩索深蹲在完成1組12次的“繩索髖屈伸”后 ， 建議盡量不做任何停歇 ， 練習“繩索深蹲”；將2個動作
繩索深蹲的整體姿態跟“啞鈴高腳杯深蹲”幾乎一致 。 此時只需將繩索把手抓握在胸前 ， 完成常規深蹲動作即可 。 而且相較于啞鈴 ， 繩索通常會更容易上手 ， 且可維持肌肉全程持續受力 。
建議大家在自身能力范圍內 ， 盡可能地大幅下蹲 ， 去延伸拉伸臀肌纖維 ， 起身到頂峰時 ， 同樣有意識地去收縮擠壓臀部 。 最后“繩索髖屈伸-深蹲”這個超級組建議重復4組 ， 每組每個動作12次 。
史密斯直腿硬拉直腿硬拉 ， 能同步刺激臀肌、腘繩肌2大塊 ， 由此達到促進臀圍增長、提升下臀線的效果 ， 真正幫大家塑造出一顆又圓又翹的完美蜜桃臀 。
相較于杠鈴自由負重 ， 同樣的史密斯機會更容易掌控技術要領 ， 對新手尤其友好 。 有些史密斯機無法完全下放到底部 ， 可能會限制動作幅度；此時就可墊高雙腳練習 ， 來保障完整到位的幅度 。
注意維持雙膝微微
繩索羅馬尼亞硬拉接下來又是另1個超級組訓練 ， 以“繩索羅馬尼亞硬拉”開始 。 這個動作仍以髖關節屈伸主導 ， 但允許一定幅度的膝關節活動 。
練習時 ， 注意站在繩索前方適當位置 ， 使雙臂得以伸直抓握把手；此時阻力還會在一定程度上
單腿下推在完成1組12次的“繩索羅馬尼亞硬拉” ， 緊接著每側各12次的“單腿下推”動作 ， 需借助“輔助引體向上器械”來完成 。
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