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化解三大錯誤的晚餐方式


上班族的晚餐，營養問題主要是哪些？應當如何預防和化解呢？大致有三種情況 。
第一種情況，是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐 。
買菜做飯需要花費一個小時左右的時間 。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物，而很難有那個毅力餓著肚子先去超市，買菜之后還要擇菜洗菜，再烹調上桌 。連我自己也是這樣，饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西，緩和饑餓感，再回家去做飯 。一般來說，工作越辛苦，中午飯質量越差，尋求食物的欲望就越強烈 。
但是，凡是那些馬上能放進嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物 。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足 。
對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊 。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者賣了一些外賣，注意控制一下數量，回家之后可以再補點蔬菜水果 。
第二種情況，是晚上有應酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮 。
應酬畢竟是一種工作，和心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣 。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上 。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍 。因為邊吃飯邊喝酒邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖 。
從食材上來看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發胖 。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題 。
對策：減少不必要的應酬 。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品 。應酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類 。
第三種情況，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵 。
晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖 。
因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險 。
對于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓 。
對策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9-10點之間喝一小碗粥，或者一杯豆漿，或者一杯酸奶/牛奶，不足可以再加點水果 。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠 。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了 。
范志紅老師推薦：
推薦晚餐吃粗糧豆類薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的魚、肉 。
例如--
吃加黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜 。
肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚、肉 。
【化解三大錯誤的晚餐方式】 如果晚上不吃魚、肉，到9點時加一小杯酸奶，預防睡前饑餓，又容易消化，不影響睡眠 。