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粗糧|早餐怎么吃更減肥？9周營養早餐分享

說到早餐與減肥這件事 ， 有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥 。 真的假的？
有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐 ， 那有沒有簡單又營養的早餐吃法？
有的朋友則不知道早餐該怎么搭配著吃 ， 其實掌握4個原則就能變著花樣盡情吃 。
1、不吃早餐減肥還是增肥？
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支持「不吃早餐減肥」的朋友認為：
不吃早餐僅吃午餐和晚餐 ， 午晚餐2頓攝入的能量怎么也要比早午晚餐3頓攝入的能量低 ， 堅持下去就會瘦 。
支持「吃早餐減肥」的朋友則認為：
早餐如果不吃 ， 上午就特別容易餓 ， 午餐就會饑不擇食 ， 這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多 。
甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量 ， 長此以往就容易胖 。
上面的說法可謂公說公有理 ， 婆說婆有理 ， 但是也都是理論上的推導 ， 有沒有實驗研究這個呢？
有 ， 太多了 。
遺憾的是研究的結果相互矛盾 ， 也就是說有的研究顯示相對于吃早餐 ， 不吃早餐每天會少攝入259千卡左右的能量[1] ， 這樣看不吃早餐有利于減肥；可是很多研究卻顯示 ， 不吃早餐的人肥胖的風險更高 。 [2]
既然研究都還沒定論 ， 那就建議大家根據自己的飲食習慣來 ， 如果平時有吃早餐的習慣那就吃 ， 如果沒有就不吃 。
沒必要為了「吃早餐更減肥」的這個可能性非要吃早餐 ， 不過上午工作一段時間后如果餓了 ， 建議來個小加餐 ， 比如水果、全麥面包、牛奶、無糖酸奶等 ， 以免午餐時餓的太狠饑不擇食、狼吞虎咽吃太多 。
2、早餐少吃減肥還是多吃減肥？
粗糧|早餐怎么吃更減肥？9周營養早餐分享
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要想減肥肯定得管住嘴 ， 所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心 ， 生怕自己多吃幾口就影響了減肥 ， 其實真沒必要這么辛苦 。
發表在美國《肥胖》雜志上的一項研究[3] ， 分析了早餐吃多吃少對減肥的影響 。 實驗是這樣設計的：
同樣攝入1400千卡 ， 一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡 ， 另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡 。
理論來說 ， 排除其它因素 ， 每天攝入相同能量減肥效果應該一致 。
事實卻是：
3個月后 ， 早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克 ， 腰圍減小7.6厘米 ， 比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克 ， 腰圍多減3.8厘米 。
而且早餐吃豐盛點 ， 晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益 。
這真應了那句俗語：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣 ， 晚餐要吃得像乞丐 。
所以 ， 要減肥的朋友 ， 早餐就無需刻意控制了 ， 吃飽了才減肥 。
3、營養減肥早餐4點搭配原則
粗糧|早餐怎么吃更減肥？9周營養早餐分享
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1、粗細搭配
這里指的是主食 ， 粗糧膳食纖維含量較高 ， 可以帶來更強的飽腹感 ， 所以細糧搭配粗糧更利于減肥 。
怎么吃？
粗糧占1/3 ， 可以吃雜糧粥、全麥面包、純燕麥片、雜糧面 。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分 ， 再加上剛起來胃口也不太好 ， 只有面包、饅頭這樣的干飯吃起來還真困難 ， 所以建議干稀搭配著吃 。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、湯面、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以 。
3.葷素搭配
這里指的「葷」可不是獨指肉 ， 我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」 。
除了肉還包括豆制品、奶制品、蛋制品 ， 早餐搭配著富含蛋白的食物吃 ， 飽腹感的時間更久 ， 對減肥很有幫助 。