“它”被很多人稱為“衰老加速器”！你吃的每一口食物，都在影響“它”( 二 )

2026-04-30 健康知識養生常識

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研究有什么建議？
研究通訊作者、美國責任醫療醫師委員會（PhysiciansCommitteeforResponsibleMedicine）的HanaKahleova博士表示，簡單地將肥肉和奶制品換成低脂植物性食物，包括各類蔬果、堅果、植物油、谷物、菌類等，可以顯著減少晚期糖基化終末產物水平。相比于富含肉類的動物性飲食，植物性飲食的營養結構可能更豐富，更有利于人體健康。
需要注意的是，一些精加工的植物性食物，例如水果罐頭，薯片等，在制作過程中加入了大量糖分和防腐劑。我們在吃罐頭時就會攝入大量的鈉和糖分，這些食物雖然也是植物性食物，但并不健康，反而對我們的健康產生了危害。
日常該怎么吃？
既然植物性飲食，有助于減少人體內晚期糖基化終末產物，那在日常生活中該怎么吃呢？
可以嘗試從以下幾方面入手：
1.多吃蔬菜。蔬菜在所有食物中的含量要占到一半左右，保證每天吃不少于300克的新鮮蔬菜，深入蔬菜要占一半以上。可以選擇一些綠色蔬菜，如羽衣甘藍、羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜等。
2.采用煮、蒸、燉等烹飪方式，代替油炸、烘烤或燒烤，保證蔬菜的營養和風味。將蔬菜做成沙拉，也是個不錯的選擇。培養清淡的飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
3.減少肉類的攝入，特別是紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）的攝入。將紅肉用海鮮和魚類（白肉）代替會更好。每天吃120克-200克的魚、禽、蛋類或瘦肉，少吃或不吃加工肉類。
4.選擇健康的食用油，例如橄欖油、橄欖、堅果和堅果黃油等。
5.將主食由精制米飯替換成雜糧米飯，保證全谷物主食。例如燕麥片、藜麥、蕎麥或大麥。
6.每周至少吃一天素食。以豆類、全谷物和蔬菜為主食，每天吃谷類食物200克-300克，包括50-150克全谷物和雜豆類，以及50克-100克薯類。
7.多吃水果，將飯后甜點改為飯后水果。甜美多汁的水果會滿足你飯后想吃一口甜食的欲望，要保證每天吃200克-350克的新鮮水果，而且果汁不能代替水果。
哪些食物促炎，哪些食物抗炎？
排名第一的飲食怎么吃？
為什么有的人喝口涼水都會胖？
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[1]HanaKahleova,etal.,(2022).Dietaryadvancedglycationproductsandtheirassociationswithinsulinsensitivityandbodyweight:A16-weekrandomizedclinicaltrial.ObesityScience&Practice,DOI:https://doi.org/10.1002/osp4.646.
[2]Plant-baseddietscanhelpreduceyourriskofheartdisease,butthey'renotallcreatedequal.RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
[3]Whatisaplant-baseddietandwhyshouldyoutryit?RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
[4]WhatAreAGEs(AdvancedGlycationEndProducts)?RetrievedNovember11,2022fromhttps://www.medicinenet.com/what_are_ages_advanced_glycation_end_products/article.htm
[5]Dietaryadvancedglycationproductsandtheirassociationswithinsulinsensitivityandbodyweight:A16‐weekrandomizedclinicaltrial.ObesitySciencePractice.https://doi.org/10.1002/osp4.646
[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京：人民衛生出版社， 2022.

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