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體育課堂 | 來，跟c羅練腿！

健康知識養生常識

（來源：福建省體育局）
體育課堂 | 來，跟c羅練腿！
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2022卡塔爾世界杯已經打響 ， 相信大家都有非常喜歡的足球運動員吧！
當你仔細觀察他們的腿 ， 會發現他們的腿部肌肉都十分強大！
【體育課堂 | 來，跟c羅練腿！】其實 ， 不僅只是運動員需要練好腿部肌肉 ， 普通人練好對身體健康也有很多益處 。
“人老腿先老 ， 人老腿先知” ， 在美國《預防》雜志總結的長壽跡象中 ， “腿部肌肉有力”就是長壽的特征 。 “腿”還有著人體第二心臟之稱！
01
為什么腿是人體的第二心臟
腿部肌肉對下肢靜脈血流回心臟非常重要
由于重力和距離的關系 ， 人體的血液從下肢再流回心臟相對要更困難一些 。
當我們的雙腳在走路或者是做踮腳動作時 ， 小腿的三頭肌進行收縮和舒張的運動 ， 就像心臟一樣 ， 進行有規律的”泵血“動作 ， 把該部位的血液通過靜脈運送回心臟 。
足踝大幅度的運動可以加快血液流回心臟的速度
武漢大學中南醫院骨科一項研究表明 ， 足踝的主被動運動 ， 均可以增加靜脈血流的峰速和平均速度 。
足踝是小腿和腳掌相連的部分 ， 這個部位有大量的關節、韌帶和血管 ， 所以當我們在行走時會讓這里的靜脈血管更容易被擠壓 ， 從而加快血液流回心臟的速度 。
02
跟著c羅來練腿
美國政府老年問題專家夏克醫師表示：從20歲開始 ， 如果不積極運動 ， 每10年可能喪失5%的肌肉組織 。 同時 ， 骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失 。
運動可以有效預防和延緩腿部衰老 。
今天我們跟著c羅學習一個家庭版腿部訓練 ， 不需要任何設備 ， 可以在任何地方進行！讓我們也擁有強大的腿部肌肉 。 動起來吧!
01
箭步蹲
第一個是前箭步蹲 ， 在這個練習中 ， 一步向前 ， 一步向后 ， 確保你的后膝不接觸地面 ， 雙膝彎曲成90度角 。
前腳向前邁出越遠 ， 你的腘繩肌和臀大肌就越能被激活 ， 前腳離身體越近 ， 你的四頭肌就越能被激活 。
如果你想更多地激活股四頭肌 ， 那就確保不要做得太過 ， 不要把膝蓋推到覺得不舒服的位置 。
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02后抬腿
這個運動可以增強和鍛煉臀大肌 ， 從而燃燒更多的卡路里 ， 更多的肌肉和脂肪也會燃燒 ， 總的來說 ， 這個練習會讓你的臀部更有曲線 ， 而不是下垂 。
做完一邊換另一邊 ， 試著不要讓你的后腿接觸到地面 ， 試著和地面保持一厘米左右的距離 ， 這將會是一個額外的挑戰 。
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03側向箭步蹲
這個動作可以鍛煉臀部的四頭肌 ， 但當你向側向箭步蹲時 ， 還要關注大腿的內外側 。 確保你的身體不要過度向前彎曲 ， 以防止向前摔倒 ， 雙手放在身前保持平衡 。
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04展肌
這個動作能鍛煉你的大腿內外側 。 沒有器材也可以像圖中一樣進行自重練習 ， 在做展肌運動時 ， 你可以感受到大腿在伸展 。
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05深蹲
深蹲將鍛煉你的整個下半身 ， 包括股四頭肌和臀大肌 ， 想象自己坐在一張椅子上 ， 然后把自己推起來 ， 保持身體直立 ， 不要向前彎腰 。
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06登山式
把膝蓋靠近胸部 ， 會感到四頭肌在燃燒 ， 讓你在最后的練習中盡最大的努力 ， 它不僅鍛煉你的腿 ， 還鍛煉你的腹肌 ， 獲得像c羅那樣的身材 。