如果你喜歡待在戶外 ， 即使是簡單的活動 ， 如園藝勞動 ， 與孩子一起扔飛盤 ， 哪怕是洗車 ， 也對情緒有好處 。 原因之一是 ， 陽光能促進血清素釋放量的增加 ， 這是一種提升情緒的化學物質 。 在較黑暗、較冷的月份 ， 血清素釋放量的下降與一些季節性情感障礙的病例有關 。
根據個人的身體功能、體力和偏好 ， 選擇合適的戶外活動即可 。
舉重
葡萄牙里斯本大學的運動生理學家發表在《國際環境研究與公共衛生雜志》上的系統綜述和薈萃分析結果顯示 ， 力量訓練有助于緩解抑郁癥患者的癥狀 。 類似的 ， 愛爾蘭利莫瑞克大學的運動心理學家發表在《美國醫學會雜志-精神病學》上的研究成果顯示 ， 與那些從不進行舉重鍛煉的同齡人相比 ， 進行舉重鍛煉的成年人不太可能患抑郁癥 。
力量訓練為什么能提升情緒呢？對于中輕度抑郁癥患者來說 ， 力量訓練是一種有點類似于冥想的練習 。 鍛煉過程中 ， 注意力要專注于手頭的任務 ， 而不能考慮其他任何事情 。 更不用說 ， 力量訓練還有其他好處 ， 如提高肌肉分離度和增加血流量 ， 達到目標時獲得一種深度的滿足感 。
散步
散步是一種幾乎適合每個人的有氧鍛煉 ， 只需要穿一雙舒適、支撐性強的鞋子 ， 做好準備就能出發了 。 實踐經驗表明 ， 在體育活動方面 ， 稍微做些什么比什么都不做要好得多 。 如果因抑郁不愛運動 ， 可以慢慢開始散步 ， 逐漸增加時間和距離 。 如果設定了太高的期望而無法達到 ， 就會自責并感到內疚 。 因此 ， 不如設定現實的期望 ， 比如每天散步5分鐘 。
跳躍
很難找到一種自己喜歡的鍛煉嗎？一個簡單的策略就是彈跳 。 在迷你蹦床上跳躍是鍛煉心血管系統的一種有趣方法 ， 同時又不給關節施加負擔 。 完全活動開之后 ， 你甚至不需要跳躍 ， 只需要彎曲膝蓋 ， 就能連續反彈好幾分鐘 。 這也是一種給大腦加氧和促使內啡肽流動的簡單方法 。
在蹦床上蹦跳時 ， 大腦釋放血清素和后葉催產素 ， 后者是另一種提升情緒的化學物質 。 神經化學物質的激增會帶給人快樂和抑郁得到明顯緩解的感覺 。 此外 ， 彈跳還能增加肌肉的血流量 ， 松弛過度使用的肌肉 ， 幫助人放松 ， 促進睡眠質量提高 。
對于抑郁的運動小白來說 ， 怎樣才能開啟自己的運動鍵？ 對于抑郁癥患者來說 ， 開啟日常鍛煉并不是那么容易 ， 因為抑郁會減少能量 ， 造成身體疼痛 ， 增加對疼痛的感知 ， 擾亂睡眠 ， 從而降低鍛煉的積極性 。 建議先從每天步行5分鐘或其他形式的運動（如瑜伽或太極）開始 。 進入狀態后 ， 你將期待享受更多的放松活動 ， 此時再逐漸延長鍛煉時間 。
編譯/宋麗云

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