【 硬拉|沒有練不好的背，只有練不好的方法，這都是健身冠軍在用的大招】

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在健身房最大的肯定，一定是“他練得那么好，就像是打健美比賽的”。事實上，大多數小伙伴不是為了健美比賽而進健身房健身的，但是只要想進步，都希望能練出高手一般的好身材，所以背一定要練出樣子。

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上背和下背肌肉？
背部是一個復雜的肌肉網絡，可以分為三個不同的部分：上背部/斜方肌，中背部/背闊肌和下背部/豎脊肌。
背部訓練的目標
通過不同的訓練來增加背部肌肉的厚度和肌肉量，打造倒三角型身材。
典型倒三角身材應該是：
l 又寬又厚的背闊肌，從上背部開始，向下延伸至下背部。
l 發達的菱形肌，在訓練時感覺爆出來。
l 大圓肌和小圓肌明顯線條。
l 肉眼可見的肌肉使下背部呈現倒三角。
l 斜方肌看起來發達但不過度。

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背部安全
花一些時間來了解一下與背部安全有關的問題。提起這個話題是因為周邊許多小伙伴都經歷過背部受傷的問題。
美國有超過1億人患有慢性背痛，多達85%的美國人在他們的生活中都經歷過背痛。
導致背痛的潛在問題：
l 姿勢不對
l 長時間坐著
l 做舉重動作
l 體重過重
l 肌肉緊張
l 基因問題

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健身和背部動作
如果有慢性背部問題或者背部受過傷的小伙伴，在進行背部訓練時要格外小心。在開始背部訓練之前，最好咨詢過專業的顧問。
針對背部有問題的健身愛好者，目標應該是確定自己能做的動作，避免不能做的動作。例如，有些小伙伴不能在史密斯機上做深蹲，是因為遺傳的原因，椎間盤向下運動時會凸起。

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簡單來說，就是下背承受不了豎脊肌周圍的壓力，那么就要學會通過做其他動作、使用提供支撐和平衡的器械來解決這個問題。
預防背部損傷
力量訓練時，有一些方法可以預防背部受傷。在這里只列出一部分：
l 每次訓練前，無論練的是身體哪個部位，背部至少伸展5分鐘。
l 不要在早上做力量訓練，這時肌肉還沒有熱身，可能會導致抽筋。
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健身迷思：練背要不要練硬拉？
在這里介紹背部動作，你會發現，沒有專門加入大量硬拉動作來訓練上背部和下背部。事實上，不少小伙伴也會犯同樣錯誤，他們認為硬拉這樣的動作是訓練身體的關鍵。
研究發現，某些背部動作會增加受傷的幾率，因為：
(1) 對脊柱施加太大的壓力或負重；
(2) 涉及扭矩或旋轉，這可能會帶來不同的剪切力；
(3) 過多的運動行程，會增加對脊柱的拉伸應力。

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因為這些原因，沒有把硬拉放在下面4個動作中。這里并不是說不應該做這個動作。而是背部有毛病的小伙伴，可能需要使用其他動作替代。
背部訓練動作1：暫停式引體向上

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