文章插圖
l 正握引體向上桿，將身體懸掛起來。雙手握距與杠鈴臥推時差不多。
l 至少做5次，漸漸增加到10次?？紤]選擇負重背心，鏈子或懸掛啞鈴在雙腳之間以增加難度。

文章插圖
背部訓練動作2：兩部分的啞鈴劃船
啞鈴劃船是另一個訓練上背部的好方法，可以幫助增強背部的寬度和肌肉，讓身材達到夢寐以求的目標。同樣，這個動作不會對脊柱施加壓力。

文章插圖
l 拿一對啞鈴，最好是重量較輕的，這樣就能熟悉這個動作，并且完成動作的全程。
l 屈膝和屈髖，慢慢降低軀干，直到它剛好與地面平行。啞鈴懸掛，掌心對著身體，控制好姿勢，這是起始姿勢。
l
l
l 把啞鈴下放到起始位置，重復。

文章插圖
背部訓練動作3：繩索斜向側平舉
繩索斜向側平舉是另一個很好的動作，強化背闊肌、三角肌和大小圓肌的肌肉。
l 首先把一個把手固定在龍門架繩索的低位。站直，右手在髖部位置抓住把手。確保全程手肘微屈。這是動作的起始姿勢。
l
l 慢慢下放到起始位置，并重復。

文章插圖
背部訓練動作4：架上硬拉
架上硬拉是一個非常有效的動作，它可以訓練到整個背部，特別強調下背部的肌肉。這個動作確實會壓迫背部。它是傳統硬拉的一個替代動作，減少了對脊柱的負擔，同時也避免背部不正當彎曲。訓練時要主要，不要一開始就使用大重量。

文章插圖
l 將杠鈴放在力量架上，高度大概在膝蓋高度。進入短暫停頓的姿勢，背部和髖部對著杠鈴桿微微彎曲。彎下腰，正握握住杠鈴。確保手在腿的兩側。這是動作的起始姿勢。
l 站起來，確保髖部向前推，慢慢回到起始姿勢，并重復。

文章插圖
背部訓練總結
這5個動作對背部肌肉發展都很有好處。很明顯，你還可以做很多其他動作來訓練上背部和下背部的肌肉。上面的動作都應當被視為背部訓練的一部分。這樣練也可以強化核心。

文章插圖
多個角度刺激背部肌肉，在自己的訓練中加上這四個動作，還能兼顧厚度和寬度，這樣練才是真的越練越有感！
關注我們，分享更多健身技巧！
想了解更多精彩內容，快來關注

• 那過|孕期吃藥對胎兒有沒有影響
• 家人總是感冒吃飯一點胃口都沒有，多吃麻辣菜，香辣開胃增進食欲
• 新的一年蔬菜價格沒有下降孩子缺少維生素，多吃清爽菜，補充維C
• 人們身體缺乏營養臉上一點氣色都沒有，多吃家常菜，補血養肝
• 本周沒有好天氣家人注意，3種喜慶果多吃，寓意紅紅火火幸福安康
• 食物|血糖高不高，看看手，若沒有3種情況，那就恭喜，血糖還不錯
• 人大多|不容易得癌的人，都具備什么條件專家說出4個，你有沒有
• 飲食|血糖高不高，看看手，若沒有3種情況，那就恭喜，血糖還不錯
• 雜糧飯|糖尿病40年，92歲沒有并發癥，仍能生活自理！全靠這6個堅持
• 機構|追蹤：在江蘇開了100多家加盟店的近視矯正機構，竟然沒有招商加盟備案｜解憂幫