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膝關節|硬拉干貨：新手如何完成一次標準的硬拉？

不管你是新手小白還是資深健身擼鐵黨，深蹲、硬拉、臥推，始終是健身界無法撼動的三大王牌動作。是否能完成一次標準的硬拉，是衡量小白與入門的一個標準，今天我們就從硬拉的4個方面詳細的給大家介紹，作為新手如何完成一次標準的硬拉。
第一硬拉的好處
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硬拉是王牌燃脂動作。一個硬拉動作，需要腿后側肌群、臀部、整個后背部、手臂以及核心的參與，幾乎涵蓋了人體大部分的主肌肉群。所以硬拉，具有高效的肌肉調動性，參與度高，消耗大。無論是對于增肌還是想要減脂的小伙伴，硬拉都是收益率最高的動作之一，促進肌肉生長，提高基礎代謝，促進血液循環，緊致人體后側練線條，美化臀腿，高效塑形。
第二怎么做硬拉
【 膝關節|硬拉干貨：新手如何完成一次標準的硬拉？】
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硬拉種類繁多，今天介紹的是最基礎的版本。通常我們將硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉，直腿硬拉在訓練的過程中膝關節保持穩定，主要是以髖關節屈和髖關節伸來完成動作，而屈腿硬拉在訓練的過程中，除了髖屈髖伸外，還伴隨著膝關節的參與，所以屈腿硬拉中大腿集群的參與會更多。
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起始位置：雙腳打開，略比肩寬，腳尖微微向外，雙腳踩實地面。將杠鈴桿置于小腿前側，雙手采用寬握閉握的方式握住杠桿。保持后背部的挺直，核心收緊，目視前方，肩胛骨收緊，雙腳踩實地面，吐氣將杠鈴桿，沿大腿前側，緩緩拉起至人體呈直立位（若是力量較小的女生可以采取一些助力帶、腰帶等輔助工具）。
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吸氣，將杠鈴桿沿大腿前側下放，初級訓練者杠桿放置膝蓋前側即可，柔韌性較好或重量較小的情況下，可以放置脛骨前側（小腿的前側）臀部向后推，保持核心全程收緊，均勻的呼吸。下放至極限時，吐氣利用腿部臀部下背部的力量，將杠鈴再次拉起，依次重復完成硬拉的訓練。
第三注意事項
1、選擇合適的鞋子，盡量穿著平底或者略硬的鞋子，不要選擇氣墊、松糕或者過軟的鞋子。
2、初級訓練者建議腳尖略微向外，站距略比肩寬，注意膝關節始終保持跟腳尖一個方向，不要出現膝關節內扣或者外翻的情況，同時注意核心收緊，拉起的過程當中腹部不要泄力，以免傷到腰椎。
3、選擇合適的重量，初級訓練者，甚至可以選擇空桿，完成基礎的動作和軌跡練習，掌握呼吸方法后慢慢加重量，不要盲目效仿大重量，安全第一。
第四裝備推薦
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1、硬拉作為訓練的黃金動作并不是沒有弊端，在沒有掌握正確的動作訓練技巧和重量的選擇情況下非常容易出現運動損傷，尤其是腰椎的損傷。大家可以選擇合適的腰帶，保護腰椎避免因大重量或力竭出現的腰部代償問題。
2、由于硬拉需要抓握較重的杠鈴桿，部分新手或女性訓練者容易出現因握力不足而導致的脫桿情況，所以在練習中推薦大家可以選擇助力帶或者護腕等進行腕部力量的保護。
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肌肉是人體最好的防護衣，運動是健康最好的良藥。希望大家在日常的工作和學習中合理的安排時間，你的汗水和努力定不會辜負你！