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建議|國際素食日丨完全吃素很難保證身體所需 食物更需多樣化


建議|國際素食日丨完全吃素很難保證身體所需 食物更需多樣化
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圖/IC photo
很多人出于養生目的而選擇吃素 。 素食確實有一定益處 ， 如可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量 ， 減少動脈硬化 ， 高脂血癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發生 ， 調節代謝功能 。 但完全食素 ， 很難保證身體所需要的全部營養 。 每年的11月25日是國際素食日 ， 素食應該怎么吃才健康？我們來聽聽專家解答 。
【建議|國際素食日丨完全吃素很難保證身體所需 食物更需多樣化】兒童、孕婦不建議只吃素
北京中醫藥大學東方醫院營養科醫生魏幗表示 ， 素食雖然是一種飲食習慣或飲食文化 ， 一些人群是基于信仰而采用素食的 。 但對于可以自由選擇膳食種類的人群來說 ， 尤其是兒童或孕婦 ， 不建議采取素食方式 。 這種膳食模式很難保證飲食均衡和營養素的全面 ， 需要定期進行營養狀況評價 ， 以免發生營養缺乏問題 。
很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果 ， 其他什么都不吃 。 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示 ， 這種錯誤的膳食結構 ， 很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏 ， 出現大量脫發、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內分泌紊亂等現象 。
北京宣武醫院普外科護士樊麗莎介紹 ， 長時間食素可能會導致人體免疫力下降 ， 免疫力薄弱時 ， 患病的風險就會增加 。 長時間食素可能會加速身體衰老 。 如果長時間食素 ， 皮膚組織需要的維生素、蛋白質無法及時提供 ， 可能就會降低皮膚抵抗力 ， 甚至加速皮膚老化 。 總是吃素 ， 還可能會出現缺鈣、生育能力下降的情況 。
素食怎么吃才能保證健康？
吃素更要科學搭配 ， 均衡膳食營養 ， 食物盡可能多樣化 。
多吃新鮮果蔬 。 新鮮蔬菜、水果中富含B族維生素、維生素C、維生素A、維生素E等 ， 尤其是深色蔬菜中含量更多 。 建議每天攝入新鮮蔬菜300克-500克；水果200克-350克 。
每天攝入足夠豆類 。 大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等 ， 豆類和谷物搭配一起吃 ， 有助于提高蛋白質的利用率 。 每天攝入50克-80克大豆 ， 多選擇發酵豆制品 ， 如腐乳、豆瓣醬 。
增加全谷物食物的攝入比例 。 谷物類食品是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源 。 《中國居民膳食指南（2016）》中推薦 ， 每天食用谷薯類250克-400克 ， 其中全谷物和雜豆類50克-150克 。 素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例 ， 每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類 。
多吃藻類、菌類 。 藻類、菌類不僅口感鮮美 ， 還能補充蛋白質、維生素和微量元素 。
適量吃些堅果 。 堅果可以補充油脂和微量元素 ， 建議每天吃堅果類食物25克-30克 。
少吃加工食品 。 尤其是“仿葷素菜” ， 如素雞、素鴨等 ， 其中的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁 。
新京報采訪人員 劉旭 校對 盧茜