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現在越來越多人為了健康和好身材走入健身房健身，而對于新手，健身過程中很容易忽視背部訓練，因為他處于身體后側，從視覺上，沒法像看胸部和腹部那樣直觀。但從整理上來講，想要身體均勻協調，那每一個肌群都需要被平等對待，無論男女，一定不要忽視背部訓練。
規律的背部訓練，是你身姿挺拔，塑造倒三角身材的關鍵，除此之外它還能緩解腰酸背痛，改善由于久坐等問題帶來的背部頸部僵硬等問題。
在背部訓練中，小白會比較難找到發力感，練完背部肌肉以后，背部肌肉沒有泵感，第二天酸痛感也不強。那么如何解決這些問題？
要知道，無論訓練哪一個部位，都需要先去了解目標肌群的結構以及相對應的動作，再在訓練過程中去感受動作對于目標肌肉的刺激。比如我們常說的背部主要就是背闊肌，它位于我們的腰背部以及胸部外側皮下，想要訓練背闊肌我們一般需要做拉的運動就可以了。另外背部肌群還包括大圓肌、小圓肌、菱形肌以及斜方肌，如果想讓背部看起來厚實性感，增加一些肩胛骨方面的運動，就可以很好的練到他們。
下面來說說熱身，在練背動作開始前一定別忘了熱身，這里指的熱身并非是低強度的有氧運動，而是對于背部肌群的特定熱身，用小重量來把背部動作預演一遍，比如坐姿劃船和單臂啞鈴劃船，每個動作來30次，就是很不錯的背部肌肉熱身。

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在練背的過程中，你需要保證動作質量而不是選擇大重量，要先把動作做到位，在這個過程中去感受肌肉的收縮與伸展，動作做得標準，之后再去考慮是否加重量。
說了這么多下面給大家介紹6種最棒的背部訓練方法，個個是經典，都能幫你塑造出更漂亮的背部肌群。
附身杠鈴劃船是一個能讓全身多個肌群都參與其中的動作，能有效幫你增加背的厚度。每個人的身體構造不同，10人做杠鈴劃船，至少有5個樣兒，但是弓背劃船是絕不可取的。

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錯誤：弓背劃船
正確的動作是：
1.雙腿打開與肩同寬站立，膝關節微屈，屈髖并向前屈體，至身體成45度角，背部挺直
2.雙手正握杠鈴，握距比肩略寬
3.背部發力拉動杠鈴至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
4.控制速度慢慢還原
引體向上被稱為練背王牌動作，是最為經典的自重訓練，它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比擬的，不僅對于背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激，除此之外還可以幫你鍛煉到核心與身體的穩定性。
不過這個動作對于初學者難度很大，一般需要一般需要借助彈力帶來輔助進行，引體向上的進步非常非常的快，只要你堅持訓練它，比如每天做5-10組，相信很快能看到效果。

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引體向上動作要領：
1.雙手寬距握住單杠，掌心向前雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微后傾
2.背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，一直到下巴高于單杠，稍停感受背闊肌收縮
3.控制速度慢慢下放，充分伸展背闊肌
高位下拉能鍛煉到背闊肌和大圓肌，對于背部所產生的刺激相對于引體向上會更加孤立。

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