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高位下拉要點：
1.坐姿，掌心向前雙手寬握把手，握距比肩稍寬，雙臂伸直，背部完全伸展
2.身體微微后傾，學會肩胛骨的預先下沉，從頭上方垂直下拉橫杠至胸前，背闊肌收縮，頂點稍停，努力讓小臂垂直地面
3.然后主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展
坐姿劃船可以鍛煉到我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。

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動作示范：
1.正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手
2.背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停
3.控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直
【 動作|5種最棒的背部訓練方法，幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群】如果你想重點訓練背闊肌，可以不用刻意完全收緊肩胛骨，感受背闊肌的收緊后就回放。如果你想重點訓練中下斜方肌，刻意的去完全收緊肩胛骨，并在收縮時伴隨一個抬頭的動作。兩者的區別，大家具體訓練的時候可以留心感受。
健身界最為經典的復合運動中，硬拉一定榜上有名。在硬拉中，背部只是被動的作為穩定肌群，但但由于大重量緣故，硬拉仍然是一個非常棒的背部訓練動作。
硬拉的種類很多，常見的4種硬拉分別為傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、架上硬拉，各有優缺點。
傳統硬拉和相撲硬拉的區別：
傳統硬拉 vs 相撲硬拉
而每個人可能適合的硬拉方式會有所不同，比如腿很長的人，做傳統硬拉就會更加費勁，因而更偏向于相撲硬拉。
硬拉過程中一定要區分好，腿發力和腰背發力的區別。 硬拉常見的錯誤是弓背硬拉：

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錯誤的硬拉比喻
這時候你的大部分壓力都在背部，一旦試舉大重量，很可能背部過度彎曲而造成腰背損傷或酸痛。
正確的腿部主導發力的：

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正確的硬拉比喻
背只是起到穩定和保證運轉，重量則是由腿部驅動，這能保證你安全、在訓練中不受傷。
好啦，今天的5個關于背部的訓練就分享到這里，想給人一個印象深刻的上肢，V字身材，最重要的是兩個字“堅持”，而對于女性朋友來講，規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利于減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。如果你是新人，想系統性地掌握健身知識，下面的一套健身課將非常適合你。

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