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膝蓋|辟謠丨老人膝蓋磨損厲害有關節炎，就別運動再磨了？醫生：并不是( 二 )


膝蓋|辟謠丨老人膝蓋磨損厲害有關節炎，就別運動再磨了？醫生：并不是
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正如前文所說，中老年人必須通過合理的體育運動來增強全身肌肉力量，尤其是大腿肌肉力量，來獲得更好的關節穩定性，從而改善關節炎的病情。1）低強度有氧運動“低強度”顯然是前提，以不引起疼痛，尤其是活動后疼痛不會超過2小時為基礎。如果不行，就減量。具體的運動我們一般推薦選擇：慢走、游泳、騎自行車、八段錦等。這類運動相對較為溫和安全，不僅可以有效的預防肌肉萎縮，還能改善關節內軟骨代謝。2）刻意訓練大腿肌肉力量健身過的朋友都知道，單純的跑步散步頂了天只是能讓大腿肌肉不萎縮，甚至是不會萎縮的那么快而已，但是如果你想讓大腿肌肉力量變得更強，那必須要做“刻意的練習”。當然，大腿肌肉力量是主要的，除此之外臀部腰背部和小腿肌肉力量增強，也會對病情的緩解和老年人生活的改善意義重大。這里我們一般推薦做下面幾個運動：a.大腿股四頭肌靜力收縮：讓老人仰臥，把膝關節伸直，而后盡全力的收縮大腿前方股肌肉。每次收縮盡量用全力并堅持盡量長的時間，重復數次以肌肉感覺有酸脹為宜。b.靠墻靜蹲：讓老人背靠墻，兩腳分開，緩慢下蹲，不一定要蹲到膝蓋90度，以不引起疼痛且大腿前方肌肉有酸脹感為主。一般建議堅持這個姿勢30-40s，每10-20次為一組。安全起見，老人在做的時候旁邊最好有人看著。c.直腿抬高：讓老人仰臥床上，伸直下肢抬離床面約30°，堅持5-10s，每10-20次為一組，訓練至肌肉有酸脹感為止。d.臀部肌肉鍛煉：讓老人側臥，在上面的腿后伸，以進行臀肌收縮訓練，堅持5-10s，每10-20次為一組，訓練至肌肉有酸脹感為止。