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運動|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了


運動|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了

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運動|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了

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運動|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了

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原來覺得上了年紀才會「腰疼」 ， 現在年輕人經常久坐、缺乏鍛煉 ， 「腰疼」逐漸成為一種全年齡的通病 。
二三十歲的人 ， 五六十歲的腰 。 坐著腰疼 ， 站著腰疼 ， 連躺著也會疼……

《生命時報》邀請專家 ， 介紹生活中6個最傷腰的習慣 ， 并教你一套腰椎操緩解腰痛 。
受訪專家
南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科一科副主任醫師 陳克冰
中山大學附屬第一醫院康復醫學科主任醫師 王楚懷
首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院脊柱外科主任醫師 丁立祥
中山大學第六附屬醫院康復醫學中心主任物理治療師 王于領
6個最“傷腰小技巧”

日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔 ， 尤其這6個習慣最傷腰▼
中國中醫科學院望京醫院骨科主任醫師溫建民示范最傷腰的6個壞習慣
彎腰提重物
很多人搬東西時 ， 直接彎腰下去 ， 腿不屈 ， 膝蓋不動 ， 這樣會使腰椎小關節負荷增加 。
正確姿勢
拿起后讓物體緊貼胸部 ， 越近越省力 ， 且不易摔倒 。 最好采用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式 ， 不僅可減少腰部壓力 ， 還能利用腿部力量 ， 更安全省力 。

老人或有腰部疾患病史的人要量力而行 ， 不可搬運過重物體 ， 切忌用力過猛 。
蹺二郎腿
蹺二郎腿時兩側骨盆受力不均 ， 脊柱會發生代償性的左右側彎 ， 同時身體前傾 ， 脊柱會向后凸 。 久而久之 ， 使原本正常位置的腰椎間盤受力不均 ， 受力多的部位就容易產生椎間盤退化、損傷 。

糾正辦法
蹺二郎腿的時間不要過長 ， 15分鐘左右換個姿勢或起身活動一會兒 。 在腳下墊個小凳子或紙箱 ， 把腳部墊高可減輕蹺二郎腿的癮 。
久坐不動
久坐讓肌肉伸縮性變差 ， 血液循環不暢 ， 控制脊柱運動的椎間關節變硬 ， 長此以往會導致連接骨頭的椎間板老化 ， 容易引發腰痛 。

緩解辦法
站立時 ， 雙腳微寬于肩 ， 不要彎曲膝蓋 ， 將兩手肘和雙手背到后面 ， 向前推骨盆 ， 上半身向前彎 ， 下顎不要往上抬 ， 吐氣 ， 堅持3秒 ， 做1~2次 。

不良坐姿
窩在沙發里：質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷 ， 身體窩起 ， 由于膝蓋的位置高過腰部 ， 背部拱起 ， 腰部肌肉會受到牽拉 ， 因此負擔會很大 ， 久坐腰肌容易疲勞 ， 引起腰痛 。
椅子只坐一半：這種坐姿令脊椎拱起 ， 腰部失去椅背的支撐 ， 壓力會很大 ， 容易引起腰背痛 。 盤腿坐：長時間盤腿會引起腿部左右兩側肌肉失衡 ， 進而影響到腰部肌肉 。 身體前傾：很多人開車時有前傾的習慣 ， 在綁著安全帶的情況下 ， 這么坐腰部受到的拉力很大 。正確坐姿
軀干挺直 ， 兩肩呈水平狀 ， 軀干與大腿垂直 ， 兩小腿與地面垂直或向前伸 ， 兩足平放地面 ， 使膝關節后面的肌肉、血管、神經不受壓迫 ， 這樣坐時人會感到舒適且不易產生疲勞感 。