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運動|每天一個「傷腰小技巧」，你的腰離“報廢”不遠了( 二 )



長時間站立
瑞士蘇黎世聯邦理工學院研究發現 ， 長時間站立的危害包括：關節、腰背和雙腳疼痛等 ， 長此以往會導致腰背疼痛或永久性肌肉損傷 。
緩解辦法
可做一些如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動 ， 左右腿交替進行 ， 有條件的可適當把腿抬高 ， 并用手拍拍腿部或做簡單按摩 。
彎腰洗頭
彎腰或身體前傾時 ， 腰部會受到比直立時更大的壓力 。

正確姿勢
建議淋浴時盡量直立洗頭 。
刷牙洗臉時應先膝部微屈下蹲 ， 然后再向前彎腰 ， 這樣可減小腰椎間盤所承受的壓力；臉盆的位置不要太低 ， 以免腰椎過度前屈而加重腰部負擔 。
8種腰痛要拍片檢查
影像學檢查對于診斷脊柱疾病非常重要 。 雖然并不是所有腰痛都需要拍片 ， 但有以下8種情況 ， 一定要拍片 。
腰部有外傷史
有些人不小心摔倒傷到了腰 ， 覺得臥床一段時間疼痛就會緩解 ， 不去醫院治療 。 如果之后不時出現腰痛的癥狀 ， 就一定要拍片 ， 很有可能是外傷留下了隱患 。
腰痛且伴有神經癥狀
如腰痛伴有四肢麻木、疼痛感等 ， 極有可能是神經受到壓迫所致 ， 需要拍片查看 。
夜間痛明顯
夜間腰痛明顯的患者有可能是腫瘤導致 ， 所以需要拍片 。
休息后加重 ， 活動后減輕
這種情況可能是強直性脊柱炎前兆 ， 該病一般多發于青年人 ， 需要警惕 。

查體呈陽性
如果查體發現患者背部有局部叩痛或存在臺階感 ， 就極有可能是腰椎滑脫所致 ， 需要拍片確診 。

持續不緩解
除非存在神經受損或全身性疾病 ， 否則單純性腰痛一般很快就會自愈 ， 大多不超過3周 。 因此 ， 如果患者腰痛時間較長 ， 病情反復 ， 就該拍片 。
腰痛伴發熱
這種情況很可能是腰椎感染、化膿性脊柱炎、腰椎結核等一些特殊的疾病 。
腰痛伴有“高低肩”
青少年容易出現脊柱側彎 ， 常表現為肩膀一高一低 ， 該病要通過拍片確診 。
康復專家推薦的腰椎操
很多人坐著、躺著玩手機 ， 斜躺著看電視 ， 腰椎開始隱隱作痛 。 康復專家推薦一套修復腰椎操：
改善了坐、站姿 ， 需再做些活動度訓練讓腰椎得到休息 。
腰部屈曲
仰臥屈腿 ， 雙手抱膝 ， 做腰椎最大范圍的屈曲運動 ， 每組10個 ， 每次2組 。

腰部伸展
俯臥 ， 雙手撐地 ， 手肘緩慢撐直 ， 使腰椎做最大范圍的后伸運動 ， 每組10個 ， 每次2組 。


腰部側屈
一側手沿著褲縫線下滑 ， 做腰椎最大范圍的側屈運動 ， 左右交替 ， 每組各10個 ， 每次2組 。


腰部旋轉
前后弓步站立 ， 雙手向前平舉；一手向后做最大范圍的旋轉 ， 頭跟著一同旋轉 ， 左右交替 ， 每組各10個 ， 每次2組 。


為了增加腹部力量及腰椎核心穩定性 ， 可做一些腰周肌群訓練 。
縮臍訓練
仰臥 ， 屈膝九十度 ， 骨盆緊貼地面；鼻子吸氣 ， 嘴呼氣；呼氣的同時“縮臍” ， 緊繃腹部 。 注意不能出現肋骨外翻、斜角肌緊張等代償姿勢 。 每組10個 ， 每次2組 。
側平板
側臥 ， 雙腿并攏；下方手肘垂直于肩關節 ， 支撐于地面；以足外側及手肘為支點 ， 身體撐直呈一條直線 ， 維持時間盡可能長 。 如果難度太大 ， 可把支點改為膝外側及手肘 。 左右交替 ， 每組3個 ， 每次2組 。
卷腹
仰臥 ， 雙腿彎曲 ， 與髖同寬；肩膀抬離地面 ， 保持時間盡可能長 ， 隨后回到起始位 。 每組3個 ， 每次2組 。