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脂肪|“中年發福”是把殺豬刀 十幾種慢性病因它而起( 二 )

女性運動研究體重男性脂肪慢性病中年腰圍殺豬刀


在我國 ， 男性腰圍大于等于85厘米 ， 女性腰圍大于等于80厘米就算中心型肥胖 。
這部分中年人一定要做好體重管理 ， 具體做法如下：
好運動增加體力活動
避免久坐 ， 積極動起來 。 選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動 ， 堅持下去 。
可以從輕量運動開始 。 逐漸加量 ， 最終達到一周三次 ， 每次半小時左右的中等強度運動量 。 快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量 。
運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準 。 但對中年人來說 ， 大汗淋漓并非最佳運動狀態 ， 可導致虛脫、跌傷 ， 誘發氣喘、胸悶、腹痛等 。 中老年人應遵循適度原則 ， 以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜 。
堅持每天至少在戶外活動30分鐘 ， 最好1小時 。 清晨不是最佳鍛煉時間 ， 世界衛生組織推薦 ， 上午9點~10點 ， 下午16點~20點適宜鍛煉 。
工作間隙多做小運動 。 可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作 。
好飲食保證均衡飲食
控制碳水化合物和脂肪的攝入 ， 少吃精米精面和甜食 ， 不吃零食 ， 不喝甜飲料 ， 多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等 ， 增加優質蛋白質 ， 如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等 。
長期堅持吃到七分飽 ， 不僅可以保證營養攝入 ， 還利于控制體重、保持頭腦清醒 。
平時多閱讀健康報刊 ， 懂得低熱量飲食的小技巧 ， 比如不買高熱量的乳酸菌飲料 ， 而喝原味酸奶 。
少吃烘焙食品 ， 減少看不見的脂肪攝入 。
常吃魚肉 ， 攝入健康脂肪 。
好睡眠保證充足睡眠
美國專家發現 ， 每天只睡5小時的女性更愛“長肉” ， 發福幾率比每天睡7小時者高出1/3 。
保持樂觀積極的心態 ， 防止出現情緒性暴飲暴食 。
受訪專家：
北京電力醫院健康管理部主任、主任醫師 閆炎
中國健康教育中心專家 沈雁英