想要練出厚實的胸肌，臥推是首選動作，如果你能推起自身體重1.2倍以上的重量，胸肌很快就會撐起來。因此在訓練時，只要你發現這個人的胸肌很厚，臥推重量通常都不會太低。
在訓練時，有人會將杠鈴完全貼胸，還有人將杠鈴下方留一些空隙，兩種做法明顯不一樣。

那么問題來了：在做臥推訓練時，杠鈴要不要貼胸呢？
1. 臥推時的兩種底部動作對比
第一種做法：杠鈴完全貼于胸肌，靠近中下部的位置。


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在這種姿勢下，兩側肘部會低于肩部，此時肩關節會承擔較大的壓力，但是對胸肌的拉伸效果非常明顯。
如果降下背部上抬，也就是背部反弓，此時會呈現類似于下斜角度的臥推動作，整體動作行程更短，通常會用于力量舉式臥推訓練中。

第二種做法：杠鈴離胸肌1拳的距離，大約10-15CM左右。


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在這種姿勢下，兩側肘部與肩部對齊，同時兩側上臂呈現一條直線，底部重心會集中于胸肌部位，肩部壓力較少。
這種做法更加注重手臂姿勢，要求底部前臂與上臂垂直，前臂不能過度向內或者向外，同時肩部外展幅度不能大于45度，通常會用于健美式臥推訓練中。


2. 杠鈴要不要貼胸？


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按照力量舉的標準，臥推必須要貼胸，這是比賽和常規訓練的要求。為了推起更大的重量，許多訓練者采用了起橋的方式操作，這樣動作會更輕松。

但是采用這種方法時，更多的受力點會轉移到胸肌下部，而且基本都是依靠底部貼胸的爆發力和腿部的驅動完成訓練。


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即便是下背部完全貼緊臥推凳，杠鈴在底部貼胸時，整個手臂無法再次發力，杠鈴只能壓在胸骨上，要么推起一半時，手臂肱三頭肌力竭了，這就是最大的弊端。

當你將杠鈴貼胸時，兩側肩胛骨很容易松懈，本來搭建的上背部穩定點被破壞。如果手臂和肩部的力量也很薄弱，即便是很輕的重量也會出現同樣的問題。


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為了達到胸肌的刺激效果，同時還要做到關節磨損最小化，盡量選擇較寬的臥推，底部杠鈴接近胸肌，上臂與地面平行即可。
這種模式下，只要保持持續挺胸、始終穩定肩胛骨不要移動或者打開，就可以達到穩定軀干和提升上推能力的效果。

因此臥推訓練，只需要做到接近但不貼于胸肌，這樣肩袖肌群和胸肌不會拉傷。



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如果你的肩關節活動度較好、同時上肢力量非常強大，肩胛骨收縮又十分穩定，即便是健美式臥推，也可以將杠鈴貼胸，因為這樣的運動距離更長，對胸肌的刺激也會更好。
但是隨著重量的增加，手腕、肘部、肩部的壓力都在增加，同時兩側上肢力量還不一致，貼胸之后一旦松懈，杠鈴就會突然掉落，在無人保護的前提下，這是相當危險的動作。

多數人的肩關節并不靈活，為了更安全地練好胸肌，盡量還是不要貼胸，留有一些距離，只要動作到位就可以，關鍵還是整體訓練強度。
【 臥推|臥推訓練時，想要充分地刺激胸肌，杠鈴要不要貼胸？