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足球運動員應該如何補充營養

運動足球

【足球運動員應該如何補充營養】導讀：每次運動過后 ， 我們都必須及時地補充與恢復所消耗的營養 ， 足球運動是一項非常耗費體力的運動 ， 那足球運動員是如何補充營養的呢?良好的營養補充 ， 對下一次足球運動的成效有很大的影響 ， 下面就給大家講解 ， 足球運動員應該如何補充營養 。
進行激烈足球運動后的營養補充著重于三方面：
1、補充因流汗而損失的水份和電解質
2、補充運動中消耗的肝醣(glycogen)
3、修復受傷的肌肉和組織
一、電解質的補充：
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子 ， 還有少量的鉀和鈣 。除了非常長時間的運動 ， 例如鐵人三項 ， 或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上 ， 大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質 ， 體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中 ， 維持電解質的恒定 。因此在運動后不需要特別補充電解質 。對于前述的例外情形 ， 可以在運動后以稀釋的鹽水 ， 或是運動飲料補充水份和電解質 。
訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人 ， 汗液中的電解質含量會變得比較少 ， 因為身體有自動適應的機能 ， 傾向于保存電解質 ， 所以即使流汗的量和平常人一樣多 ， 但是流失的電解質比較少 。

二、水分的補充：
劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失 ， 脫水會影響運動的表現 ， 即使流失體重1%的水份 ， 體溫會變得更高 ， 比較容易疲勞 。而損失體重3%的水份 ， 就會顯著的影響運動的表現 。即使在運動中就已經補充水份 ， 但是通常都少于流失的量 ， 因此在運動后 ， 絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態 ， 需要積極的補充水份 ， 為接踵而來的比賽做好準備 。
想要知道到底在運動中流失了多少水份 ， 最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別 ， 每減少一公斤的體重 ， 就表示至少需要補充一公升的水 ， 甚至于更多 ， 因為在運動后仍然會持續的流汗和排尿 。比賽后可能無法很方便的測量體重 ， 可以在練習時仿真比賽的情形 ， 然后測量體重的減少 ， 做為比賽后補充水份的依據 。
若是不方便測量體重 ， 也可以根據口渴的感覺喝水 。但是人類的口渴感覺并不靈敏 ， 即使身體已經處于缺水狀態 ， 仍然不會覺得口渴 ， 或是雖然喝進去的水并不足以完全補充流失的水份 ， 但是已經足以紓解口渴 。所以即使已經不覺得口渴 ， 至少還需要再喝2～3杯的水 ， 才能補充足夠的水份 。
另一個明顯的指針是排尿的情形 ， 如果在運動后1～2小時中 ， 排尿量很少或是完全沒有 ， 而尿液的顏色很深 ， 表示身體仍然處于缺水的狀態 ， 需要趕快補充水份 ， 直到排尿量恢復正常 ， 而且尿液顏色變成很淡或是無色 ， 這才表示身體已經有了足夠的水份 。
三、醣類的補充：
肝醣是運動時的主要能量來源之一 ， 存在于肌肉和肝臟中 。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細胞所用 ， 而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中 ， 供給肌肉以及身體其它器官所需 。體內肝醣存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一 ， 運動后體內的肝醣存量顯著的降低 ， 若是沒有積極的補充 ， 下次運動時的表現就會受到肝醣不足的影響而降低 。