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足球運動員應該如何補充營養( 二 )

運動足球


研究顯示 ， 在運動后的兩小時內 ， 身體合成肝醣的效率最高 ， 兩小時后則恢復到平常的水準 ， 因此如果在運動后迅速補充醣類 ， 就可以利用這段自然的高效率時段 ， 迅速的補充體內消耗的肝醣 。如果下次訓練或比賽是在10-12小時之內 ， 這段高效率期間特別重要 ， 因為如果錯過這個時段 ， 即使在后續的時間吃進了足夠的醣類 ， 身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝醣 ， 使得體內的肝醣存量一次比一次降低 ， 越來越容易感覺疲勞 。若是下一次運動在24-48小時之后 ， 即使錯過這段時間 ， 接下來只要著重于高醣類的食物 ， 仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝醣 。
一般的建議是在運動后15-30分鐘之內吃進50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補充一克醣類) ， 然后每兩小時再吃50-100克醣類 ， 直到該運動員有時間吃正餐為止 。正餐以及其它運動期間的飲食也應該以富含醣類的食物為主 。
四、肌肉和組織的修復：
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害 ， 運動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織 ， 身體接觸性的運動 ， 例如籃球、足球、橄欖球 ， 會造成更多的肌肉損傷 。運動后迅速的補充蛋白質有助于修復受傷的肌肉和組織 ， 受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低 ， 因此參予身體接觸性運動 ， 或是比賽后受傷的運動員 ， 需要補充更多的醣類 ， 也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間 ， 有效的補充體內消耗掉的肝醣 。
溫馨提示：以上四項都是作為運動員最為重要的營養成份 ， 所以我們在踢完球后 ， 第一時間就是水分的補充了 ， 但需要注意的是補充水分時 ， 不能用冰水代替 ， 那樣是極不健康的 。