功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛 。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺 。

5、蜻蜓式
口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向 。
注意：雙膝伸直 。在此維持3-10分鐘 。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松 。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶 。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經 。


6、鞋帶式
口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾 。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起 。在此維持3-5分鐘 。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放松 。做對側練習 。。。
功效：放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經 。

7、方型式：反體式：鹿式、連花坐
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘 。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立 。呼氣，兩腿前伸，抖動，放松 。做對側練習 。。。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經 。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助 。


8、鹿式：反體式，對側練習
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地 。
注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向 。在此維持3分鐘 。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左后方 。在此維持3分鐘 。吸氣，頭部帶動身體還原向前 。呼氣，全身放松，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向 。在此維持3分鐘 。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習 。
功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣 。對更年期的女性有很好的幫助 。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣 。對高血壓和哮喘有好處 。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經 。

9、 腳踝伸展式
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方 。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上 。感覺困難可將雙手體側撐地 。在此維持1-3分鐘 。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放松 。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力 。


10、腳趾蹲式
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方 。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上 。
【陰瑜伽的基本練習方式】