重視養生的人，或多或少都應該聽過限制性飲食這個詞。
簡單解釋就是每日在攝入充足營養的前提下，有意識地減少食物的攝入。雖然是近幾年才在國際上流行的健康飲食理念，但這一觀念與我國流傳已久的“飯吃七分飽”有異曲同工之妙。


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如今借助現代實驗，不少科學家證實了限制性飲食的科學性，發現長期限制性進食能夠改善多種健康相關標志物，降低心血管疾病及癌癥發病率，從而延長人類健康壽命。
可在實踐中卻有個問題：什么年齡開始限制性進食，延長壽命的作用才最好呢？
晚年才開始限制性飲食延壽效果差

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最近在Nature子刊上的一篇研究對此做了相關回應。
德國馬克思普朗克衰老研究所的研究團隊，對800只小鼠進行了動物實驗。
【 延壽|吃得少活得久，限制飲食可長壽？權威研究：“七分飽”宜早不宜晚】將800只3月齡（相當于人類的20歲）小鼠分成兩組。為了方便理解，我們把隨意進食組稱為A組，限制性進食組稱作B組，而B組小鼠食物攝入量控制在隨意進食組的40%。
到了小鼠24月齡時（相當于人類的70歲），研究者又在A、B兩組中再次等分成兩組，其中一組小鼠換成和原先不同的進食方式，另一組不變。于是就有AA、AB、BB、BA這四組搭配。
根據觀察發現四組小鼠的壽命排列順序如下：長期限制進食（BB）>早年限制、晚年隨意（BA）>早年隨意、晚年限制（AB）>長期隨意（AA）


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在此結果上，研究人員進一步對限制性進食對延壽效果不同的內在機制做了研究，發現限制性進食可改變脂肪組織基因，形成保護作用，并且越年輕改變效果就越好。
如果是晚年才開始限制性進食，肥胖基因早就記憶了隨意進食時的表達模式，后續改善的效果自然大打折扣，獲得的健康效果也就遠不如年輕時就堅持限制性進食的人。
由此可見，“吃飯七分飽”的飲食習慣要早培養，只有年輕時盡早開始限制進食，并且終生限制進食，才能維持“限制性進食”基因表達模式，獲得延壽效益。
哈佛推薦3+2長壽食譜

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在飲食這門大學問中，除了怎么吃（即飲食習慣），吃什么也很重要。
在全世界范圍內，水果和蔬菜攝入量不足是導致疾病和死亡的重要因素。
就此，哈佛大學對29個國家和地區的超200萬份數據，進行了分析發現：每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合，超過這一攝入量也不會有額外益處。


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這份食譜可使綜合死亡風險降低13％；心血管疾病導致的死亡風險降低12％；癌癥死亡風險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風險降低了35％。
不過，要注意淀粉類蔬菜以及果汁等加工品不能帶來同樣的健康好處，建議多吃綠葉蔬菜，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的蔬果。
比起運動，這一蔬果食用量對于大多數人而言，是一個比較容易實現的量，堅持下去，健康益處看得到。
【參考資料】
1.《吃得少，活得久？Nature子刊：晚年再吃“七分飽”，效果大打折扣！》.梅斯醫學.2021-12-07
2.《哈佛大學：每天3份水果+2份蔬菜，這樣吃最健康長壽》.生物世界.2021-08-18

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