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|停跑一個多月，如何重啟回歸跑步？

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有跑友問老王：原來有跑半馬的 ， 因為疫情停跑了 ， 能不能介紹一下 ， 長期停跑后 ， 如何比較快地恢復跑步能力啊？

在停跑后的一段時間 ， 重新開始跑步 ， 你的首要目標應該是保證身體能適應跑步 ， 并正常運轉起來 ， 然后才是慢慢增加負荷 。 就像踩汽車油門 ， 由靜止到巡航速度 ， 緩加油門 ， 慢慢起步才是最穩妥的方法 。

因為當你停跑一段時間以后 ， 你的身體的很多能力會發生變化：乳酸閾值會降低 ， 意味著你即使比以前跑更少的距離 ， 卻更容易肌肉酸痛；循環系統的總血量和線粒體也都會減少 ， 意味著跑同樣距離會感到更吃力 。
停止跑步2周后 ， 最大攝氧量下降5-7%；跑步2個月后 ， 最大攝氧量下降20%；跑步3個月后 ， 最大攝氧量下降25-30% 。 意味著你很難跑到以前的配速 。
所以 ， 當你停跑以后想要恢復 ， 減少訓練量 ， 增加恢復時間是必須的 。

美國《跑者世界》的運動生理學家亞當·圣皮埃爾給出過一份《恢復訓練里程指南》：
1.停止跑步1周及以下 ， 可以從最后一次中斷的訓練計劃表直接開始；
2.停止跑步10天后 ， 從之前訓練里程的70%開始；
3.停止跑步15-30天 ， 從之前訓練里程的60%開始；
4.停止跑步1-3個月 ， 從之前訓練里程的50%開始；
5.停止跑步超過3個月 ， 那么從頭開始 ， 就當自己是個新手 。

在恢復訓練的時候 ， 依然要遵循“10%原則” ， 每周的訓練跑量或者增加的配速不要超過上周的10% 。 如果訓練過程中出現不適 ， 應立即停止并進行調整和休息 。
以上是正常停止跑步后恢復跑步的建議 。 還有一種情況 ， 就是受傷后恢復跑步 ， 就有所區別了 。
養傷后想要恢復跑步 ， 首先需要判斷是不是可以開始重新跑步了 。
這點很重要 ， 非常重要！非常重要！非常重要！

因為受傷后絕大部分人是按奈不住驛動的心 。 稍微休養了幾天、最多1-2周 ， 感覺好像也不那么痛了 ， 就會腳癢出去跑 。 這一跑 ， 結果就前功盡棄了——痛得更厲害了 。
那么如何判斷傷已經基本好了 ， 可以重新開始跑步了呢？
老王給一個簡單的方法：光著腳或僅穿襪子 ， 單腳站立 ， 然后用力前、后、左、右跳幾次后 ， 如果感覺受傷部位沒有疼痛或不舒服了 ， 那就說明基本可以出去跑了 。
受傷后的恢復跑 ， 老王也給出幾個建議：

1.每周跑步不要超過三天 ， 三次應該分開 ， 不要連續跑 。
2.盡可能慢 ， 比走快一點就行 。 跑步時間15-20分鐘 ， 不超過20分鐘 。 有任何疼痛的感覺或不舒服 ， 馬上停止 。
3.不要急于增加跑量 。 如果第一周三次沒問題 ， 那么第二周以保持配速 ， 把每次跑步時間適當增加 ， 比如增加到25分鐘 。 第三周再增加5分鐘 ， 到第四周就可以增加到40分鐘 ， 并稍微提高配速 。 但配速的提高不要超過之前的10% 。
4.按照上面的方法跑了2個月后沒有問題話 ， 那就可以慢慢加量了 。

受傷后的恢復 ， 一定要有平常心和耐心 ， 一切從頭開始 。 當你恢復跑步的時候 ， 就當自己是一個零基礎的跑步新手 。 如果恢復跑中途出現損傷疼痛 ， 應停止跑步休息 ， 然后從判斷是否可以開始恢復的方法重新評估 ， 從頭開始按照恢復跑的上述步驟進行 。