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老人|老人易骨折、骨質疏松 重點補充這兩種營養！

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老人|老人易骨折、骨質疏松 重點補充這兩種營養！
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據調查顯示 ， 我國老年人的膳食鈣攝入量不到推薦量的一半 。 因此 ， 老年人需要攝入充足的維生素D和鈣 ， 還需要進行適量的戶外身體活動 ， 來達到加強骨骼力量的目的 。 骨折、骨質疏松是老年人常出現的問題 ， 危害著老年人健康并影響其生活質量 。 人體的骨量在35歲左右達到頂峰 ， 之后數十年骨量逐漸流失 。 老年人的骨量隨著年齡的增加而逐漸降低 ， 男性會呈現線性下降 ， 女性則在停經后的前5年內骨量流失速度加快 ， 更易出現骨質疏松的癥狀 。
有研究顯示 ， 50歲以上人群中 ， 43%的骨折患者都缺乏鈣和維生素D 。 飲食干預研究發現 ， 合理攝入或補充維生素D和鈣有助于降低老年人骨折風險 。 那么 ， 鈣和維生素D有什么作用 ， 應該如何合理補充呢？
鈣和維生素D缺乏導致骨皮質變薄
鈣是人體含量最多的礦物元素 ， 具有多種生理功能 。 鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分 ， 體內約99%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中；剩余1%的鈣存在于內環境及其他組織細胞中 ， 參與調解神經肌肉的興奮性、參與調解生物膜的完整性和通透性、維持細胞正常功能、參與酶的激活、參與多種激素和神經遞質的釋放、參與血液凝固多個過程 ， 此外其也與調節血壓、鐵的跨膜轉運等生理功能有關 。
鈣和維生素D缺乏可導致骨骼中骨質的基本單位減少 ， 骨皮質變薄 ， 骨小梁變細和減少 ， 從而引起骨骼的承重能力降低 ， 增加發生骨質疏松性骨折的風險 。
老年人應該每天攝入300克奶制品
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議：
50歲以上中老年人鈣的每天推薦攝入量為1000毫克 ， 維生素D為10微克；
65歲以上老年人維生素D的每天推薦攝入量為15微克 。
奶和奶制品含有較高的鈣 ， 并且具有適宜的鈣磷比例 ， 還含有維生素D、乳糖、氨基酸等有助于鈣吸收的因子 ， 具有較高的吸收利用率 ， 是膳食中優質鈣的主要來源 。 老年人應該每天攝入300克的奶或奶制品 ， 如每天喝牛奶一盒（約220毫升）和酸奶一盒（約120毫升） ， 也可以用奶酪來替代 。
除了奶和奶制品 ， 豆制品（如豆腐）、海產品（如海帶、蝦、貝殼）、芝麻、黑木耳等也是富含鈣的食物 。 除此之外 ， 膳食中的草酸、植酸可與鈣形成沉淀而降低鈣的吸收 ， 建議選擇高鈣低草酸的蔬菜 ， 如芹菜、油菜、苜蓿等 。
維生素D需要膳食和曬太陽同時補充
維生素D有助于促進鈣的吸收 ， 人體維生素D的來源主要是通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得 ， 建議老年人在補鈣的同時 ， 也適量地增加戶外活動和陽光照射的時間 。 建議每周沐浴陽光兩次 ， 每次15-30分鐘 。 維生素D含量較多的食物有含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油 。
如果無法從食物中獲得充足的鈣和維生素D ， 應在專業人士的指導下合理補充鈣和維生素D 。
文/馬博士健康團 張娜博士
【老人|老人易骨折、骨質疏松 重點補充這兩種營養！】科學審核/馬冠生