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男性養生運動 收腹舉腿提高腰腹肌力

導讀：男性養生離不開運動，除了體育運動外，食療網小編為大家介紹更簡單的，但很有效的養生運動，收腹舉腿、仰臥兩頭起、負重踢腿三個動作 。

方法1：收腹舉腿
練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動 。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行 。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些 。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組 。每周做2-3次 。
作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能 。
方法2：仰臥兩頭起
【男性養生運動 收腹舉腿提高腰腹肌力】 練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直 。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動 。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次 ?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉 。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小手腳碰不到一起 。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿 。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性 。
方法3：負重踢腿
練習方法：
1、身體直立一腿支撐體質較弱的可扶支撐物，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續進行 。
2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次 。
3、與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸 。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次 。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動 。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量 。