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蛋白|老人預防肌少癥，謹記蛋白和運動

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文/羊城晚報采訪人員 余燕紅
通訊員 王慧
老年人如果感覺到手擰毛巾無力、走路緩慢無力、容易跌倒時 ， 要警惕患上肌肉減少癥 。 該病在老年人群中發病率很高 ， 其中60-70歲為5%–13% ， 80歲以上則為11%-50% 。 其主要發病原因是活動減少、營養不良、內分泌功能減退、胰島素抵抗等 。 要如何預防？廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治營養醫師曾青山來支招 。
確保飲食結構合理
保證蛋白質的攝入量可以說是防治肌肉減少癥的基礎 。 老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物如肉類、奶類以及豆制品 。 同時應特別注意把優質蛋白均勻分配在三餐 ， 這樣更有利于蛋白質的吸收和利用 。
另外 ， 口服補充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少癥患者的瘦體質量 ， 對老年肌肉減少癥有一定的治療作用 。 在所有氨基酸中 ， 亮氨酸被認為是有效的蛋白合成刺激因子 ， 對老年肌肉衰減癥療效作用明顯 。
老年人應注意補充維生素D ， 若無高脂血癥建議每天一個蛋黃 ， 同時適當增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入 。 鼓勵老年人多做些戶外活動 ， 光照可以增加人體內維生素D的合成 。
【蛋白|老人預防肌少癥，謹記蛋白和運動】多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品 ， 如海魚和海藻等 。 海產品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高 ， 而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成 ， 改善骨骼肌力量 。
多補充抗氧化營養素 ， 鼓勵老年人多攝入些深色蔬菜、水果以及豆類 ， 保證充足的維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等抗氧化營養素的攝入 ， 這對防治肌肉衰減十分有益 。
若平時胃口不好 ， 達不到應有的飲食推薦量 ， 可以在三餐以外選用口服膳食營養補充劑 。 全營養合劑具有全面、均衡、可控的優點 。
有氧運動結合抗阻運動
有氧運動有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能 ， 而抗阻運動則有利于增加肌量和肌力 。
老年人可以選擇一些舒緩的有氧運動如散步、太極拳、健步走等 ， 而抗阻運動則可以做些坐位抬腿、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴 。
每天應進行30分鐘的有氧運動 ， 隔天應做20~30分鐘的抗阻運動 ， 運動應注意量力而行 ， 動作宜緩 ， 防止碰傷、跌倒等事件的發生 。
曾青山提醒 ， 老年人如果出現肌肉減少癥 ， 應到正規醫院咨詢治療 。 在飲食調整和力量訓練之外 ， 還會有行為和心理指導 ， 幫助患者及時緩解疑慮 ， 養成良好生活方式 。