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肱二頭肌鍛煉方法：啞鈴交替彎舉

啞鈴

肱二頭肌鍛煉方法(02)：啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨有的優勢 。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上 。
啞鈴彎舉可以采用坐姿、站立姿勢，也可上斜仰臥，凌虎推薦采用站姿 。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰 。
動作要領：
(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側 。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停 。
然后控制性還原 。接著另一臂做相同動作 。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌 。

彈力繩、固定器械上的類似練習：


(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側 。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原 。
可雙手同時練習，也可單手交替練習 。
固定器械上的類似練習：


視頻演示：
注意事項：
1.交替彎舉時，盡量避免身體前后晃悠，容易造成腰部受傷，尤其沖擊大重量時，有必要帶上腰帶進行必要保護 。
2.向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別 。
【肱二頭肌鍛煉方法：啞鈴交替彎舉】